Trening sa vlastitim tijelom za početnike

Vaš prvi početak: Vaš plan treninga od 10 tisuća

Često se dogodi da idemo u teretanu, treniramo i obećamo si da ćemo napokon krenuti na trčanje. Danas je došao taj dan - obujte tenisice, postavite cilj - pretrčati 10 km i s dobrim rezultatom - i trenirati s Championshipom, jer ste već spremni za trčanje, samo trebate startati!

Vaš prvi početak: Vaš plan treninga od 10 tisuća

Fotografija: istockphoto.com

Univerzalna pravila pripreme za utrku

  • Zagrijavajte se 15 minuta prije trčanja, a zatim se ohladite 10 minuta.
  • 3-4 treninga tjedno.
  • Kombiniramo i izmjenjujemo opterećenja: intervalni trening za razvoj brzine, tempo trčanje, dugo trčanje, trening u teretani ili na otvorenom za sve mišićne skupine.
  • Možete polako započeti dugo trčanje, što će već biti zagrijavanje, ali morate ga završiti brže od tempa predviđenog planom.
  • Tjedni volumen postupno povećavamo, ne više od 10% ukupnog opterećenja.
  • Za izračunavanje tempa možete koristiti mrežni kalkulator ritma trčanja, ali vodite se prvenstveno svojim osjećajima.
  • Ne zaboravite na vrijeme odmora i oporavka. Plan treninga može se i treba prilagoditi vašem rasporedu i zdravstvenom stanju.
Vaš prvi početak: Vaš plan treninga od 10 tisuća

Fotografija: istockphoto.com

Plan vježbanja

Optimalno vrijeme pripreme za utrku od 10 km je 12 tjedana, minimalno 6 tjedana. Program je također namijenjen početnicima. Zato prestanite odgađati efemerni znoj, ako imate minimalnu fizičku spremnost, krenite trčati, slijedite plan i ne zaboravite se prijaviti za utrku.

ponedjeljak Z Sr Čet pet sub Ned
1. tjedan Tempo vježbanja:
lagana trka 1 km
3 km tempom 10 km
lagana trka 1 km
Intervalni trening: 8 x 400 m, odmor između intervala - 30 sekundi Trening 6K dugo trčanje tempom 21K
2. tjedan Vježbanje tempa: 1,5K u 10K koraka
1,5K lagano trčanje
3K u 10K koraka
Intervalni trening: 5 x 800 m, odmor 30 sekundi Trening Duga staza - 8 km laganim ugodnim tempom
3. tjedan Vježbanje u ritmu: 1,5 km lagana trka
3 km s 5 km tempa
1,5 km lagana trka
Intervalni trening: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, odmor - 400 m trčanja 8K dugo trčanje tempom 21K
4. tjedan Vježbanje u ritmu: 3 km sa 5 km tempa
1,5 km lagana trka
1,5 km s 5 km tempa
1,5 km lagana trka
1,5 km tempom od 5 km
IntIntervalni trening: ljestve naprijed-natrag 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, odmor - 400 m trčanje Trening Duga staza - 10 km laganim ugodnim tempom
5. tjedan Tema vježbanja: 6,5 tisuća u 10 tisuća koraka Intervalni trening: 4 x 1000 m, odmor 30 sekundi Trening Duga staza - 12 km tempom 21 km + 15 sek
6. tjedan Vježbanje u ritmu: 1,5 km lagana trka
5 km s 10 km tempa
1,5 km lagana trka
Intervalni trening: niz stepenice 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, odmor - 400 m trčanje Trening 14 km dugo trčanje brzinom od 21 km
7. tjedan Tempo vježbanja: 1,5K lagano trčanje
tempo 6,5K tempom 10K
1,5K lagano trčanje
Intervalni trening: 10 x 400 m, odmor - 200 m trčanja Trening Dugo trčanje - 10 km tempom od 10 km + 20 sek
8. tjedan Vježbanje u ritmu: 1,5 km lagana trka
3 km s 10 km tempa
1,5 km lagana trka
3 km s 5 km tempa
1,5 km lagana trka
Intervalni trening: 6 x 800 m, odmor 90 sekundi Trening 15K dugo trčanje tempom 21K
9. tjedan Vježbanje u tempu:
Lagana trka 2 km
5 km s tempom 5 km
Lagana trka 1,5 km
Intervalni trening: 4x 1200m, odmor 400m trčanje Trening Dugo trčanje - 12 km tempom od 10 km + 20 sek
10. tjedan Tempo vježbanja: lagano trčanje 1,5K
8K s 10K tempom
Intervalni trening: 5x 1000m, odmor 400m trčanje Trening Duga staza - 14 km tempom od 10 km + 15 sek
11. tjedan Vježbanje u ritmu: 1,5 km lagana trka
6 km s 5 km tempa
1,5 km lagana trka
Intervalni trening: 3x 1600m, odmor 400m trčanje Trening 12K dugo trčanje tempom 21K
12. tjedan Intervalni trening: 6 x 400 m, odmor 60 sekundi Trening Lagana trka 5 km Počnite!

Savjeti za pocetnike| Trening biceps-triceps|

Prethodni post Trčanje nije štetno: kako doživjeti 100 godina i postaviti rekord u trčanju
Sljedeći post Poput: 12 djevojčica trkačica koje su nas nadahnule