Sanja Žuljevic trenira s vama - Kruzni trening za cijelo tijelo

Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit trening kod kuće

Vani je sve hladnije, a izlazak iz kuće sve je teži i teži. Želim preskočiti ne samo posao, već i trening. U takvom vremenu ponekad uopće nije primamljivo putovati gradom, a nemaju svi sreću da nasuprot kuće imaju fitness centar. Međutim, to nije razlog za odustajanje od sporta. Također se možete održavati u dobroj formi kod kuće, a da ne trošite previše vremena. Zajedno s blogerom i autoricom programa kućnih treninga Marijom Smirnovom , reći ćemo vam kako zadržati figuru ili je urediti pomoću četiri učinkovite vježbe. Iako je zima pred vratima, vrijeme je da se počnete pripremati za ljeto!

Što trebam za kućni trening?

Da bih održao tijelo u dobroj formi, dovoljno je vježbati 20-30 minuta dnevno. Treba vam samo malo slobodnog prostora i dvije bučice, po 2-3 kg. Mogu se zamijeniti prikladnim alatima pri ruci. Svaka vježba treba se izvoditi u tri seta od 15-20 ponavljanja, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti.

Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit trening kod kuće

Foto: istockphoto.com

Najbolje je započeti svoj trening zagrijavanjem. Dovoljno je 3-5 minuta: na ovaj način zagrijavate mišiće i pripremate zglobove i tetive za stres. Zagrijavanje smanjuje rizik od ozljeda, pomaže u moralnoj prilagodbi treningu i glatkom ubrzavanju tjelesnih sustava. Nakon zagrijavanja možete početi vježbati.

Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit trening kod kuće

5 osnovnih vježbi istezanja Aline Balashove

Primamo na uslugu tehnike profesionalnih jahača.

Čučnjevi s dizanjem bučica

Vježba na aduktorskim mišićima natkoljenice, deltoidnim mišićima, bicepsima.

Početni položaj: noge široko razmaknute, nožni prsti okrenuti na strane gotovo 180 stupnjeva, leđa ravna.

Polako spuštajte zdjelicu dolje dok kukovi ne budu paralelni s podom. U tom su slučaju koljena raširena, ponovite smjer prstiju. Popravite položaj. Savijte ruke s bučicama u laktovima pod pravim kutom i podignite ih ispred sebe tako da su vam ramena gotovo paralelna s podom. S ovog položaja podignite ruke, savijte se i vratite se u prvobitni položaj.

Čučnjevi u pokretu

Vježba na opsegu bedra, glutealni mišići.

Početni položaj: stojeći na jednoj nozi, druga je malo okrenuta unatrag, nožni prst dodiruje pod.

Tijekom čučnja, uzmite zadnju nogu malo dalje od širine ramena, lagano okrenite prste na strane. Spustite se tako da su vam koljena savijena gotovo pod pravim kutom. Dok se ispravljate, podignite drugu nogu prema gore i natrag. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit trening kod kuće

Što će se dogoditi ako dnevno napravite 100 čučnjeva?

Video eksperiment koji je raznio švedski YouTube.

Sklekovi s pljeskom po ramenu

Vježba za triceps

Početni položaj: ruke u širini ramena, blago savijene u laktovima (za opterećenje tricepsa), noge ispružene što je više moguće unatrag i pritisnute jedna uz drugu.

Zadržavanje ravnog položaja tijela , ako je moguće, polako se spustite ne dodirujući pod i zadržite se u ovom trenutku. Vratite se u početni položaj, drugom lupite jednu ruku po ramenu. Promijenite ruku dok vježbate.

Da bi triceps bio dovoljno opterećen, važno je uvijek držati laktove lagano savijenima, bez da se protežu do kraja. Također vrijedi upamtiti da ih tijekom vježbe treba držati uz tijelo, a ne raširiti se.
Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit trening kod kuće

100 sklekova dnevno. Izazov koji će vas promijeniti za mjesec dana

Nakon 30 dana nećete se prepoznati.

Dvostruki liftovi trupa

Vježba na Trbušni trbuh.

Početni položaj: ležeći na leđima, ravnih nogu podignutih pod kutom od 90 stupnjeva, ramena od poda, ruku savijenih u laktovima i podignutih tako da podlaktice su iznad lica.

Noge raširite u bokove, istovremeno, spojite ruke i ispružite ih naprijed. Vratite se u početni položaj. Ponovno se ispružite prema naprijed, ali ovaj put držite noge zajedno, a ruke ispružene uz tijelo. Vratite se ponovno u početni položaj.

Naravno, uspoređivanje polusatnog treninga s dva puna sata u teretani ne vrijedi. Međutim, ove će se vježbe također pokazati korisnima. Pogodni su za one koji se žele održati u dobroj formi i ne trošiti previše vremena na to. Glavno je sve raditi korektno, ne biti lijen i redovito trenirati.

Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit trening kod kuće

Funkcionalni trening. Zategnuto tijelo za 15 minuta dnevno

Univerzalni program za sve mišićne skupine, zasnovan na samo 4 vježbe.

Home workout 💪 HIIT trening | GymBeam

Prethodni post Ja nisam vaša baka: umirovljenica koja će sa 63 godine dati bilo kome šansu
Sljedeći post Smršavite i zaradite: kako zamijeniti suvišne kilograme za novac