KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Samo trening snage teško je stvoriti lijepo i olakšano tijelo. Pravilna prehrana također igra važnu ulogu u procesu dobivanja mišićne mase. Konzumacija pravih hranjivih sastojaka pomaže u izgradnji mišića, jer njihova hranjiva vrijednost značajno ubrzava proces rasta.

Pripremili smo popis od 10 namirnica koje su prije svega potrebne sportašu. Odabrali smo samo glavne proizvode, zapravo ima ih puno više.

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Osnovna prehrambena pravila za one koji žele napumpati

Razumijemo složeni sustav bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Cijelo jaje

* 100 g jaja sadrži oko 12 g proteina, 10 g masti i manje od 1 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija - 157 kcal.

Zašto su cijela jaja tako cijenjena? Ovaj se proizvod naziva zlatnim standardom, jer su u njima hranjive tvari u idealnim omjerima. Tijelo relativno jeftinu hranu učinkovito koristi za sve vrste rasta. Također savršeno obnavljaju mišiće nakon treninga. Mnogi ljudi odvajaju žumanjak od proteina, ali odavno je poznato da je biološka vrijednost jaja učinkovitija ako se jede zajedno.

Svježi sir

* 100 g svježeg sira sadrži 16-18 proteina, oko 9 grama masti i oko 2 grama ugljikohidrata. Kalorični sadržaj - 159 kcal.

Svježi sir pravo je bogatstvo za sportaše. Mliječni proizvod sadrži životinjske proteine ​​i prave aminokiseline za dobitak mišića. Kazein sadržan u svježem siru u stanju je dugo zasititi vaše tijelo energijom. Također, sastav proizvoda poznat je po kalcijumu, fosforu i željezu.

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Fotografija: istockphoto.com

Pileća prsa

* 100 g pilećih prsa može dati 23 do 29 g proteina, oko 1,8 g masti i 0,5 g ugljikohidrata. Kalorični sadržaj - 137 kcal.

Pileća prsa cijenjena su među sportašima zbog impresivne količine proteina i niskog sadržaja masti. Sadrži vitamine B skupine koji pomažu tijelu da pravilno funkcionira tijekom vježbanja. Dokazano je da hidrolizat pilećih proteina utječe na izgradnju mišića kao i na proteine ​​iste govedine. Mnogi sportaši dojke smatraju najboljim proizvodom za pumpanje.

Riba

* 100 g pastrve sadrži 18,5 g proteina, 4,5 g masti i 0, 38 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija - 121 kcal.

Ovaj proizvod pomaže povećati unos proteina i smanjiti unos kalorija. Ako tražite dijetu s malo kalorija i hranjivim sastojcima, riba je savršen izbor. Sadrži i zdrave masne kiseline. Primjerice, poznato je da omega-3 ubrzavaju rast mišića. Također, mnoge sorte riba sadrže selen i jod koji štite stanice od oštećenja.

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Fotografija: istockphoto.com

Govedina

* 100 g nemasne govedine sadrži 22 g.bjelančevina, 7 g masti i 0 g ugljikohidrata. Kalorični sadržaj - 158 kcal.

Govedina sadrži veliku količinu proteina, željeza i kreatina. Čuli smo o svojstvima bjelančevina i željeza, ajmo sada o kreatinu. Kreatin pomaže normalizirati metabolizam i vratiti kiselost u tijelu. Ova komponenta pomaže u učinkovitoj izgradnji mišićne mase, istovremeno povećavajući ukupnu mišićnu snagu. Kreatin se s pravom naziva jednim od glavnih izvora mišićne energije.

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Trening bez rezultata. Što jesti da mišići rastu

Koliko će dodatnih kalorija biti potrebno i hoće li brza hrana ući u mišićno tkivo.

Mlijeko

* V 100 g mlijeka sadrži 3,2 g bjelančevina, 4,8 g ugljikohidrata i 3,6 g masti. Sadržaj kalorija - 64 kcal.

Kazein je jedna od glavnih komponenti mlijeka. Zbog svojstava spore apsorpcije, kazein osigurava prijenos aminokiselina u mišićno tkivo. Mlijeko sadrži kalcij, koji je koristan ne samo za kosti, već i za mišiće. Ovaj je proizvod bogat i vitaminima B. Na primjer, riboflavin osigurava energetski metabolizam u tijelu, a ugljikohidrati i masti dobiveni hranom daju energiju.

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Fotografija: istockphoto.com

Orašasti plodovi

* Kao osnovu uzimamo bademe. 100 g badema sadrži više od 18 g proteina, 53 g masti i oko 13 g ugljikohidrata. Sadržaj kalorija - 597 kcal.

O blagodatima orašastih plodova govore nam od djetinjstva, ali malo tko zna za što je točno ovaj proizvod koristan. Mnoge vrste orašastih plodova sadrže značajne količine bjelančevina. Orašasti plodovi su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Svojstva proizvoda također sadrže vlakna i vitamin E koji proširuju kanale za dostavu krvi i hranjivih sastojaka u stanice. Jedenje orašastih plodova čini zidove krvnih žila u našem tijelu fleksibilnijim.

Zobena kaša

* 100 g kuhane zobene kaše sadrži oko 12 g proteina, 65 g ugljikohidrata i 5-6 g masti. Kalorični sadržaj - 350 kcal.

Zobena kaša najpopularnija je kaša među sportašima. Zobene pahuljice ne samo da pomažu u dobivanju mišićne mase, već i potiču debljanje i gubitak kilograma. Zobena kaša stabilizira šećer u krvi i smanjuje kolesterol. Uz vlakna, ovaj proizvod sadrži i proteinske spojeve potrebne za izgradnju mišićnih vlakana, kao i zdrave masti. Zobene pahuljice sakupile su gotovo sva korisna svojstva - sadrže magnezij, željezo, fosfor, jod, kalcij, kalij i druge potrebne komponente. Kaša je bogata antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i folnom kiselinom.

Što se tu može napumpati? 10 jednostavnih namirnica za dobivanje mišićne mase

Foto: istockphoto.com

Heljda

* 100 g heljde sadrži 4 g proteina, oko 20 g ugljikohidrata i 2 g masti. Kalorični sadržaj - 110 kcal.

Heljda je složeni ugljikohidrat. Tijelo apsorbira ovaj proizvod dulje, produljujućiosjećaj sitosti. Heljda ne sadrži masti i jednostavne ugljikohidrate, ali ima vlakana koja su dobra za gastrointestinalni trakt. Ova je žitarica bogata proteinima i aminokiselinama, koji su neophodni za izgradnju mišića.

Sportaši savjetuju da heljdinu kašu koriste zajedno s proteinima životinjskog podrijetla. Ako kombinirate žitarice s jajima, ribom i ostalim mliječnim proizvodima, tada će se proteini iz njih puno bolje apsorbirati.

Cikla

* 100 g kuhane repe sadrži 1,92 g proteina , 10 g ugljikohidrata i 0,11 g masti. Kalorični sadržaj - 49 kcal.

Najočekivaniji proizvod u našem izboru bila je cikla. Dokazano je da ako pojedete par cikle sat vremena prije treninga, možete osjetiti porast energije. Tijekom vježbanja smanjit će vam se potrošnja kisika - to će povećati vaše performanse u sljedećih nekoliko sati. Kako se to događa? Mitohondriji mišićnih stanica počinju intenzivnije raditi, stvarajući tako više energije.

🌟Vezbe za podizanje zadnjice I FITT.RS 🌟

Prethodni post Zašto sushi nije PP? Analizirajte sastojke svog omiljenog japanskog jela
Sljedeći post Zašto je začinjena hrana dobra za vas? Dokazali znanstvenici