Principi treninga III deo: specificnost i varijacije

Sustav za trening 5x5. Trening za masovni dobitak

Sustav 5x5 jednostavna je i istodobno učinkovita tehnika treninga koja vam omogućuje da potrošite minimalno vrijeme i postignete maksimalne rezultate. Ovaj sustav pomoći će vam ne samo da povećate mišićnu masu, već i poboljšati performanse povezane s izdržljivošću. Srećom, tijekom treninga ne morate koristiti nikakve posebne dodatke, jer sam niz vježbi ima snažan poticaj za stimuliranje hormonskog sustava i povećanje mišićne mase.

Sustav za trening 5x5. Trening za masovni dobitak

Fotografija: istockphoto.com

Što je u treningu? 5 osnovnih vježbi

5x5 treninga prikladni su za sve skupine sportaša. Glavna značajka sustava je jednostavnost i učinkovitost. Da biste izgradili mišiće i ojačali, morate pronaći uteg, klupu i pet osnovnih vježbi.

1. Čučanj sa utegom na leđima: 5 serija po 5 puta.

Sustav za trening 5x5. Trening za masovni dobitak

Fotografija: istockphoto.com

2. Bench press: 5 serija po 5 puta.
3. Deadlift: 1 set od 5 puta.
4. Stoj za bench bench: 5 serija po 5 puta.
5. Pregnuti red sa šipkom: 5 serija po 5 ponavljanja.

Sheme treninga

Uz pomoć osnovnih vježbi možemo izgraditi dva treninga s različitim redoslijedom.

Vježba A:
- Čučnjevi
- Klupa
- Redovi sa šipkom.

Vježba B:
- Čučnjevi
- Pritisnite uteg stojeći
- Deadlift.

Za uspješan rezultat dovoljno je trenirati tri puta tjedno, izmjenjujući prvi i drugi trening. Između dva treninga trebate se odmoriti barem jedan dan, omogućiti tijelu da se oporavi.

Raspored za tjedan

Ovaj sustav također ima raspored koji će vam pomoći da se bolje snalazite i razumijete kada vježbati, i kad se odmoriti.

Ponedjeljak - trening A.
Utorak - pauza.
Srijeda - trening V.
četvrtak - stanka.
petak - trening A.
subota i nedjelja - pauza.

Budući da je trening A bio u petak, sljedeći ponedjeljak počinjemo s treningom B.

Ovo je važno: glavna pitanja

Kako odabrati uteg?

Vrijedno je odlučiti s kojom težinom želite započeti trening. Profesionalci već znaju svoje granice i mogućnosti. Za početnike je sasvim prikladna sljedeća shema:

- čučnjevi, bench press, bench press - 20 kg (šipka sa mrenom bez palačinki),
- deadlift - 40 kg (objesite dvije palačinke po 10 kg na šipku ),
- savijanje utegom - 30 kg (objesite dvije palačinke od 5 kg na šipku).

U ranim danima to će biti dovoljno lako, ali težina će brzo rasti.

Kako povećati težinu?

Svi sportaši, posebno početnici, moraju odgovorno pristupiti pitanju debljanja. Prvo obratite pažnju na čučnjeve. Ako uspješno dovršite ponavljanja na svih pet serija, sljedeći put dodajte 2,5 kg - male palačinke od 1,25 kgposlušna strana. Ako ne uspije, nastavite raditi s ovom težinom dok vam se ne učini previše laganom.

Kako se zagrijati?

Ne upuštajte se previše u kardio, jer će to umoriti mišiće prije vježbanja. Zagrijavajte se laganim trčanjem 3-5 minuta.

Sjetite se da kada dižete velike utege, setovi za zagrijavanje su neophodni. Omogućuju vam zagrijavanje ciljanih mišića i testiranje tehnike.

Napravite dva seta za zagrijavanje od po pet s praznom šipkom. Zatim dodajte 10-20 kg i radite 2-3 puta dok ne dosegnete svoju radnu težinu.

Ne zaboravite da se ne odmarate između serija za zagrijavanje. Tek nakon njih prije početka vježbanja.

Koliko odmora između setova?

U početku će vam trebati samo malo odmora, jer će težina biti mala. Možete zabilježiti i koristiti sljedeću shemu:

- 1,5 minute ako ste posljednji set završili bez puno truda,
- 3 minute ako ste morali pokušati dovršiti set,
- 5 minuta ako na zadnjem ponavljanju pogodite zatajenje mišića.

Sustav za trening 5x5. Trening za masovni dobitak

Fotografija: istockphoto.com

Zašto je učinkovit 5 x 5?

Prije svega, ovaj program ima nekoliko različitih prednosti.

- Rad sa slobodnim utezima. Morate održavati ravnotežu, što dodatno opterećuje mišiće.

- Minimalna oprema. Potrebni su vam samo mrena i klupa, tako da možete trenirati u bilo kojoj teretani ili kod kuće, u parku ili u garaži.

- Višezglobne vježbe. Osnovne vježbe uključuju više mišića i na taj način omogućuju podizanje veće težine.

- Lagan početak. Lagani utezi na prvim treninzima omogućuju vam usavršavanje tehnike i izbjegavanje ozljeda.

- Intenzitet. Treninzi su teški, ali kratki. Završite prije nego što se umorite i zato uvijek ostanite usredotočeni.

- Progresivno preopterećenje. Stalno debljanje tjera vaše tijelo da se brže prilagođava. Mišići postaju veći, kosti i tetive jače.

- Jasan plan i samopouzdanje. Znate što trebate raditi na svakom treningu i sigurni ste da program funkcionira.

- Jednostavnost. Nema potrebe za izmišljanjem, pretraživanjem i odabirom. Jednom savladate tehniku, a onda samo dodate težinu.

Sustav je pogodan za sve uzraste i sve spolove, uključujući zdrave tinejdžere i ljude starije od 40 godina.

Program za dodavanje mišićne mase

Prethodni post Izopćenik. Ruski film o treningu koji je osvojio Europu
Sljedeći post Transformacija: što sprečava vaše tijelo da postane lijepo?