Dnevnik debeljka. Rekord broj 2: hoću li imati vremena smršavjeti do ljeta?

Zovem se Dima i nastavljam javno gubiti kilograme u sklopu projekta Championship. Životni stil. Moj zadatak nije samo dovesti sebe u formu za ljeto, već i nepovratno postati, ako ne sportaš, onda sportski momak bez otežanog daha svladavajući nekoliko katova. U prvom sam članku podijelio svoje osjećaje nakon analize bioimpedancije. Nikad prije nisam morao toliko izbliza upoznati svoje tijelo. Ako se odlučite ozbiljno baviti sobom, ovo je najbolji početak.

Dnevnik debeljka. Rekord broj 2: hoću li imati vremena smršavjeti do ljeta?

Bok, moje ime je Dima i debela sam. Kako se sabrati i smršaviti?

Ne samo za ljeto, već i za život. Redakcija prvenstva. Životni stil.

Nova motivacija - definitivno nema povratka

Prije nego što uđem u priču o svojim predavanjima s trenerom, ne mogu ne podijeliti nekoliko misli. Prošla su dva tjedna od prvog materijala. Uključili su u sebe nekoliko trenutaka koji su mi rekli: Nema povratka. Evo moje motivacije da ne odustajem.

  • Javnost nameće obveze. Sva moja okolina sada zna što radim u slobodno vrijeme. Mnogi vjeruju u uspjeh i žele vam sreću. Zaista ne želim biti besposlen u očima rodbine i čitatelja koji mogu slijediti moj primjer.
  • Ne želim gubiti napredak. Ispravnim pristupom početnik može gotovo odmah primijetiti napredak. Postajemo malo pokretniji, malo izdržljiviji, trošimo vrijeme na to. Nevjerojatno je uzbuđenje kada nakon vježbanja osjetite ugodan umor mišića. Kao da prelazite na novu razinu u igri. I stvarno želim doći do glavnog šefa.
  • Nesreće me prisiljavaju da još više skupim snage. Prije sljedeće lekcije u teretani izgubio sam torbu s uniformom, tenisice i neke dokumente u javnom prijevozu. Bio sam ljut na sebe, potišten, ali onda sam na incident gledao drugačije: neka to bude neka vrsta milosti prema sudbini. Da, želim klonuti duhom, ali zašto? Pronašli smo stare tenisice i kratke hlače, običnu majicu, a sljedeće jutro već sam se preznojavao konopcima u ruci.
Dnevnik debeljka. Rekord broj 2: hoću li imati vremena smršavjeti do ljeta?

Foto: Valeria Barinova, prvenstvo

Sport svaki dan

Ako cijeli program svedemo na jednostavne stvari, dvije su tajne uspjeha - prehrana i aktivnost . Jedan od nadolazećih materijala bit će posvećen jelovniku i novim otkrićima u hrani. Sada samo o aktivnosti. Podijelio sam ga u dva dijela: svakodnevni i sportski. Zahvaljujući pametnom satu (a prethodno i fitness trackeru) svaki se dan može gledati s pozicije brojeva. Svaki dan igram igru ​​sa sobom u kojoj moram postići najmanje 10, ili još bolje, više od 12 tisuća bodova (koraka). I to bez uzimanja u obzir lekcija u teretani.

12.000 koraka

Sa svakodnevnim aktivnostima sve je jednostavno. Dajte prednost stepenicama do dizala, hodajte do javnog prijevoza. Iskoristite svaku priliku da budete ne samo aktivni, već i korisni: šetanje životinja, pomaganje kolegama na poslu oko prijenosa papira itd. itd. Stazu nemojte ni pucati kod kućeR. Odlazak u kuhinju ili kupaonicu zaradit će vam dodatne bodove. Ako nemate posebne uređaje, tada će vam biti dovoljan bilo koji pametni telefon. Mnogi već imaju unaprijed instaliran pedometar. Ako ne, tada preuzimanje neće predstavljati veliki problem.

Izmjene unosite postupno. U svoje navike dodajte korisne inovacije. Ne pušim, pa tijekom posla uopće nisam mogao napustiti ured. Sada je kratka šetnja do mjesta ručka ili samo s kolegama nepromjenjiv atribut mog dana. Srećom, vani je puno ugodnije u proljeće i ljeto. Ni sami nećete primijetiti kako ćete lako poduzeti 12 tisuća koraka.

Zašto praviti pogreške kad odmah možete naučiti kako sve učiniti ispravno?

Ako je sa svakodnevnom aktivnošću sve jasno, onda u dvorani možete očekivati ​​otvaranje. Važna stvar - iz vlastitog iskustva još uvijek toplo preporučujem da se odmah obratite treneru. Nadležni stručnjak pomoći će:

  • prilagođavanje dvorani i njezinim mogućnostima,
  • u vizualnom prikazu ispravne upotrebe simulatora,
  • u izradi programa temeljenog na trenutnom stanju i konačnom cilju,
  • u sigurnosti i motivaciji.

Već dva tjedna radim Crocus Fitness na Zemlyanoy Valu. Ime mog trenera je Yaroslav Brazhnikov . A ovo je mega iskusni stručnjak, sudionik i dobitnik mnogih natjecanja, prvak Rusije u akrobacijama i jedan od junaka emisije Ruski Ninja. Evo njegove priče:

Treniramo tri puta tjedno. To su dva treninga snage i jedan funkcionalni trening. Bavim se kardio, ali neobavezno i ​​bez trenera. Stoga broj treninga u teretani može doseći 4-5 u roku od 7 dana. Sada radimo s trenerom u bazi. Koristimo sve mišiće. Moje se tijelo postupno navikava na stres.

Kad bih trenirao u teretani bez savjeta trenera, započeo bih s zagrijavanjem. I s pravom, trebate se pripremiti za lekciju. Međutim, započeo bih s glavom i glatko se spuštao, radeći poznate vježbe: okretanje glave, rotacija zglobova ruku i nogu, trzanje rukama, savijanje i čučanj. S ovom vrstom zagrijavanja nema ništa loše, ali treba najmanje 10 minuta. U učionici su mi savjetovali da govorim pred govorom.

Novopečeni pojam skriva dio. Mišići se opuštaju, postaju elastični i poboljšava se cirkulacija krvi. Sve će trajati 2-3 minute, ne više.

Ali prije nastave, posebno kada gubite kilograme, trebali biste odabrati elipsu. Elipsi treba dati 7-10 minuta. Uhvatite rukama pokretne poluge, odaberite optimalni otpor (ja ih imam 5), stavite stopalo cijelom nogom, a ne samo čarapama, i što je najvažnije, pazite na puls. U mom slučaju, optimalno je zadržati raspon od 110-120 udaraca za zagrijavanje. Ne zaboravite da je naša zadaća pripremiti se za vježbe, a ne potrošiti svu snagu u prvih pola sata. Opterećenje se mora raspodijeliti pametno. Nema ništa protiv zagrijavanja na stazi.onnog. Ali ako imate prekomjernu težinu, nemojte trčati. Može naštetiti zglobovima nogu. Dovoljno je istih 7-10 minuta hodanja ravnomjernim tempom pod blagim kutom.

Osnova - funkcionalni trening

Funkcionalni trening i trening snage sastoji se od nekoliko serija. Svaka epizoda ima 4 superseta.

Superset je uzastopno izvršavanje dviju (ili više) različitih vježbi bez odmora među njima.

U mom supersetu postoje 3-4 vježbe i 12-15 ponavljanja. Pauza između supersetova nije veća od minute. Dalje, prekid će se postupno smanjivati, a opterećenje postupno povećavati. Definitivno ću se vratiti treninzima snage i kardio u sljedećim člancima. Sad ću se detaljnije zaustaviti na funkcionalnim.

Tijekom funkcionalnog treninga mišići se obrađuju u cijelom tijelu. Olakšava učenje novih vježbi i lakše stjecanje vještina. Jedan od supersetova mog funkcionalnog treninga sastoji se od TRX-a, čučnjeva na nestabilnoj podlozi s kuglicom, sklekova s ​​jednom rukom na stepenici i električnog trenera za sanke.

TRX je gornji trener koji koristi težinu osobe kao težinu. Oni istovremeno treniraju i razvijaju snagu, fleksibilnost, vestibularni aparat i elastičnost tetiva i ligamenata koji okružuju zglob.
  • Čučnjevi na medicinskoj kuglici na nestabilnoj površini razvijaju koordinaciju, stabiliziraju mišiće i povećavaju opterećenje glutealnih mišića.
  • Sklekovi s jednom rukom na stepenici stvaraju neravnotežu u raspodjeli sila u rukama. Oni se rade na rukama u smjenama i omogućuju vam upotrebu glavnih mišićnih skupina, posebno mišića ruku, prsa i trbuha.
  • Električni trener za sanke za mene je bio pravo otkriće. Ne, ne treba ga premještati s mjesta na mjesto poput klasičnih saonica. Ovaj uređaj može donekle nalikovati traci za trčanje, ali pokreću ga noge. Postavite otpor, stavite ruke i trčite što brže možete. Svaki pristup trajao je 30 sekundi. Tijekom treninga saonica uključeni su gotovo svi mišići. Tako se trenira eksplozivna snaga.
  • Nakon svih vježbi važno je ohlađivanje. Vratili smo se elipsi, ali sada bi se naš puls trebao vratiti u normalu. Neka bude oko 110 otkucaja. Ne opuštajte se previše, ali nemojte premašiti maksimalni puls.

Ispada da ne morate umrijeti u teretani

U vrijeme pisanja ovog članka imali smo već pet predavanja. Tijekom ovog ne baš dugo vremena shvatio sam nekoliko važnih stvari.

  • Proširite svoje vidike , nadiđite nečije tuđe ili staro iskustvo. Ne samo početnik, već i prilično iskusan posjetitelj fitnes klubova izvodi nastavu prema jasnim i prikladnim obrascima. Imamo osnovno znanje temeljeno na prošlim iskustvima, člancima i videozapisima na Internetu, čavrljanju s prijateljima ili na satovima tjelesnog odgojature u školi. Izađite iz zone udobnosti svojih omiljenih vježbi i steknite nova iskustva.
  • I obratite pažnju na vježbe koje mrzite. Uvijek sam izbjegavao šipke i sklekove. Ali trener ne može reći: ne znam kako / ne volim to raditi, dakle neću. Upravo na vježbe koje vam se ne sviđa trebate dobro paziti. Pogotovo ako moraju pomoći u postizanju cilja. Na primjer, na vodoravnoj traci povučem se zelenom gumicom na koju stavim noge. Boja određuje razinu tvrdoće, što znači otpor. A zelena još uvijek nije tako lagana, ali sasvim prikladna.
  • Nemojte se potpuno istisnuti. Jedno od glavnih otkrića. Znao sam čamiti na elipsi, iscrpljujući tijelo što je više moguće dok sam trčao. Vjerovao sam da je uputno ići na trening svaki dan i na kraju samo ispuzati iz dvorane. Naravno da je to pogrešno. U sljedećem je istina primjerena - sve ima svoju mjeru, sve ima svoje vrijeme. Trebate se znojiti, trebate se umoriti, ali ne i umrijeti! Slušajte Zemfiru.

Preliminarni sažetak

A sada preliminarni rezultati. Prije dva tjedna imao sam 96 kg, a struk 119 cm. Malo sam smršavio i težio 95,6 kg. Volio bih vjerovati da je to zbog povećanja mišića. Istodobno, struk se smanjio za 4 cm. I ovo su najugodnije brojke. Sva mjerenja radim ujutro natašte i jednom tjedno. Češće nema smisla, dinamika će biti drugačija. Početak je veseo! Radimo na tome.

Prethodni post Želim biti u utrkama kao što je Messi u nogometu. Ne zaustavljajte se nakon pobjeda
Sljedeći post Trči Forrest, trči. 10 filmova koji trče vrijedi pogledati