Pitanje/Odgovor: Kako povećati obujam nogu?

Trener odgovara: kako se udebljati?

Upoznajte naš novi naslov #CoachResponds . Sada će svaka dva tjedna najkompetentniji instruktori odgovoriti na sva vaša pitanja o kondiciji i otkriti tajne kvalitetnog treninga. Danas elitni trener svjetske klase Anton Kotov dijeli svoje znanje s nama.

Anton Kotov: U posljednje vrijeme sve manje i manje a rjeđe možete upoznati ljude s takvim zahtjevom. Obično od muškaraca koji dolaze u teretanu možete čuti nešto poput: "Napravio bih ruke utisnute ... Ali ne želim previše njihati!" U svijesti običnih ljudi dobivanje mišićne mase povezano je s velikim i zastrašujućim bodybuilderima čiji su mišići natečeni, okrugli i izgledaju krajnje neprirodno. Zapravo, prvo što treba shvatiti je da je izgradnja mišića vrlo dug i težak proces. A vježbanje snage u teretani, na primjer, šest mjeseci može u najboljem slučaju povećati mišićnu masu za oko 4-8 kg. I to nije puno.

Trener odgovara: kako se udebljati?

Fotografija: istockphoto.com

Ipak povećanje mišićne mase izuzetno je važno ako svoje tijelo želite učiniti lijepim i fit. Mišićni korzet je vrsta kostura za vaše tijelo. Mišići stvaraju oblik lika. A ako vam, na primjer, ramena nisu prirodno jako široka, tada će razvijeni mišići to ispraviti i nadoknaditi. Stoga, ako vam je cilj povećati volumen bilo kojeg dijela vašeg tijela, tada će vam trening za povećanje mišićne mase pomoći da postignete željeni rezultat. Ali morate naporno raditi - prilagodite se dugotrajnom radu!

Kako pravilno trenirati?

Najbolji treninzi za dobivanje mišićne mase su trening snage na strojevima i sa slobodnim utezima. Preporučujem vježbanje 2-4 puta tjedno. Ovo je optimalna količina treninga koja će vidljivo napredovati. Istodobno, kako biste izbjegli prekomjerni rad i rizik od ozljeda, izuzetno je važno nastaviti s razinom treninga.

Ako ovo prvi put započinjete s vježbanjem, trebali biste započeti s općim vježbama na simulatorima - ovo su vrste treninga u kojima vježbate sve mišićne skupine u jednom potezu. Rad na simulatorima praktički eliminira pogrešnu tehniku ​​izvođenja, jer je putanja kretanja u njima jasno fiksirana, što povećava sigurnost treninga. Istodobno, kako biste stekli vještine za pravilno rukovanje i konfiguriranje simulatora, obavezno kontaktirajte trenera u svom klubu.

Trener odgovara: kako se udebljati?

Foto: istockphoto.com

Kako prilagoditi opterećenje?

Opterećenje se mora povećavati sa svakim treningom kako biste napredovali i kretali se željenom cilju. Međutim, važno je zapamtiti da se u početnoj fazi trebate postupno uključiti u proces treninga kako bi se tijelo imalo vremena prilagoditi stresu koji mu zadajete. Da, trening je doziranjeovalni stres! I neophodno je pravilno ga dozirati! Ovo je jedna od najčešćih pogrešaka koje početnici čine - kad prvi put dođu u teretanu, treniraju vrlo intenzivno i preopterećuju mišiće tako da sljedeći dan teško mogu pokretati određene dijelove tijela zbog bolova u mišićima. Zapamtite da bol uopće nije pokazatelj napretka, već samo dokaz da ste dali opterećenje koje premašuje uobičajeno za vaše tijelo. Možda zvuči čudno, ali napredak se može postići uopće bez takozvane bolnosti mišića - bolova u mišićima. Opteretite se u početnoj fazi tako da opterećenje ocjenjujete s 5-7 od 10 bodova na ljestvici vlastitih osjećaja. Postepeno ga povećavajte, pustite da se tijelo oporavi i prilagodi mu se.

Ako ste već prilično iskusni vježbenik, tada možete koristiti takozvane split programe - mogućnosti treninga kada u različite dane vježbate različite mišićne skupine. Također, osim simulatora, u trening je važno uključiti i vježbe sa slobodnim utezima - mrena i bučica. Tako ćete prisiliti mišiće da se više uključuju u posao, a kao rezultat toga, učinak treninga bit će jači. Što se tiče intenziteta opterećenja, ovdje možete raditi u rasponu od 8-10 bodova na istoj ljestvici o kojoj smo gore govorili.

Ciklički trening

Također je važno imati na umu da je za učinkovito dobivanje mišića masu, potrebno je ciklus procesa treninga - odnosno povremeno mijenjati fokus i intenzitet treninga. Moja praksa pokazuje da su ciklusi od 4-6 tjedana optimalni u pogledu fizioloških i psiholoških aspekata. Što to znači u praksi? Na primjer, ako je vaš jedan ciklus 5 tjedana, tada 4 tjedna trenirate prema programu treninga snage prema vašoj kondiciji. Zatim, u roku od jednog tjedna, ili potpuno promijenite fokus svog treninga, odradite aerobni (kardio) trening, istezanje ili bilo koju drugu vrstu aktivnosti ili nastavite trenirati u teretani, ali smanjujući intenzitet na lagana opterećenja. Svaki mezociklus preporučujem promjenu osnovnog programa treninga. Ovaj vam pristup omogućuje udobno i učinkovito postizanje rezultata, izbjegavajući učinak visoravni pri dobivanju mišićne mase.

Trener odgovara: kako se udebljati?

Fotografija: istockphoto.com

Koliko brzo ću vidjeti rezultat?

Vrijedno je odmah spomenuti da će nekim ljudima zbog različitih čimbenika biti lakše dobiti mišićnu masu, dok će drugima biti teže. Ali to uopće ne znači da iz nekog razloga netko odmah može zaboraviti na izgradnju lijepog tijela s dobro razvijenim mišićima. Svatko od nas treba različito vrijeme za savladavanje vještina, znanja. Isto vrijedi i za trening. Neki ljudi samo trebaju jače trenirati kako bi postigli ono što žele. Stoga, ako ste iznenada počeli raditi na skupu mišićne mase i ne možete brzo napredovati, ne očajavajte! PoZaključak smatrajte slijedom dobro strukturiranog sustava koji uzima u obzir prehranu, vježbanje i oporavak. Možda vam negdje nešto nedostaje, a savjetovanje s nadležnim trenerom pomoći će vam da idete naprijed i uštedite vrijeme.

Gdje započeti? Trener preporučuje

Jedino što apsolutno svima preporučujem prije početka treninga jest posjet liječniku koji će potvrditi vašu spremnost za trening. Također, ako je potrebno, obavijestit će o ograničenjima tjelesne aktivnosti koja trening mogu učiniti sigurnim. Težeći savršenim oblicima tijela, ne treba zaboraviti da je zdravlje uvijek na prvom mjestu. '

Zasto i kako rastu misici - teorija stresa

Prethodni post Postani čovjek - moj test snage
Sljedeći post Trener odgovara: kako svoje treninge učiniti učinkovitima?