Lisa Christina Nemec - Interview for 3sporta.com

Trčanje velikog cilja: Priprema za svoj prvi maraton u 6 mjeseci

Danas se otvara prijava za Moskovski maraton , koji će se tradicionalno održati 23. rujna. To znači da je vrijeme da se započnete s pripremama ako ste stvarno spremni zamahnuti tako grandioznim ciljem. Sportski direktor trkačkog kluba Stolitsa, profesionalni trener, završnik IRONMAN-a i UltraTraila Milan Miletić rekao je kako se pripremiti za svoj prvi maraton, kako trčati i što raditi nakon cilja.

- Mnogi amateri sanjaju da svoj prvi službeni maraton istrče bez ozljeda i emocionalnih nevolja, pa se morate temeljito pripremiti. Dakle, odakle počinjemo?
- Prije svega, morate provjeriti svoje zdravstveno stanje i dobiti liječničku potvrdu o prijamu na utrku. U današnje vrijeme puno trkača kupuje pomoć i nikoga ne čine boljim. I sportaš i trener važno je znati o bolestima i ozljedama kako bi pravilno izgradili trenažni proces, a ne naštetili. Stoga prije svega odlazimo u sportsku kliniku i podvrgavamo se pregledu.

- Pretpostavimo da je liječnicima dopušteno trčati maraton. Kada i koliko dugo treba trčati? Kako pravilno trenirati?
- Za kompetentnu pripremu morate napisati plan treninga. Individualno je za svakog sportaša. U Klubu trkača provodimo anketu kako bismo saznali u kojoj je fazi trenažnog procesa osoba, kakvo opterećenje već izvodi i koje opterećenje može dodati. Ako tek započinje trčati, preporučit ćemo mu 2-3 puta tjedno u brze šetnje, a zatim ćemo dodati kratke jogging treninge, ali nakon šest mjeseci nećemo mu savjetovati da trči 42,2 km. Druga je stvar ako početnik već trči 4-5 km 2-3 puta tjedno - tada će imati dovoljno vremena za pripremu ako redovito trenira. Iskusnim sportašima također ćemo pomoći u strukturiranju rasporeda treninga i popunjavanju nedostajućih elemenata.

- Postoji li još što učiniti osim trčanja?
- U trkačkoj zajednici postoji zabluda da osim trčanja, sportašu ne treba ništa drugo. Kao rezultat, trkači prelaze velike staze s lošom općom spremom (GPP) i ozlijeđuju se. Kada gradimo kuću, započinjemo s temeljima, u bilo kojem sportu temelj je opći fizički trening. Možete razviti ruke, trbušnjake, leđa i istezati se u teretani i kod kuće. Ponekad je korisnije kupati se ili aktivno prošetati parkom umjesto jednog od treninga za trčanje kako biste dobili ne samo fizičku snagu već i zadovoljstvo baveći se sportom.

- Postoji li posebna maratonska dijeta koju treba slijediti prilikom priprema za utrku?
- Ne, uopće ne podržavam sve ove su dijete vrlo ograničene. Sve bi trebalo biti umjereno, i trening i hrana. Naravno da ih ima mnogobezvrijedna hrana i slatkiši vrlo su štetni, ali ponekad se možete malo prepustiti sebi. Ne preporučujem jesti prije spavanja, oslanjajući se na vrlo kaloričnu hranu - hrana treba biti raznolika, s povrćem, voćem, mesom, ribom, začinskim biljem. A ako trebate smršaviti prije početka, u tome će vam pomoći bogat program treninga. Pod uvjetom da se osoba kontinuirano bavi sportom i više-manje pravilno jede, težina će postupno početi nestajati.

- Kako se nositi s povećanom tjelesnom aktivnošću i ne odustati od ostatka života?
- Primarni problem ljudi u velikim gradovima je nedostatak sna, a spavanje je najbolji i najnužniji oporavak ... Ako pravilno rasporedimo vrijeme i manje se brinemo oko sitnica, dobit ćemo zasluženi čvrsti san. Drugi je problem što se odmor doživljava kao ležanje na kauču, što je u osnovi pogrešno, jer se u pasivnom stanju tijelo gori oporavlja. Odabiremo druge načine opuštanja: šetnju šumom ili parkom, odlazak u kino, kazalište, muzej, susret s prijateljima, saunu, masažu. Možete popiti čašu vina ili čašu piva, ali nemojte pretjerivati. Kada se pripremate za utrku, najbolje je smanjiti alkohol ili potpuno smanjiti alkohol za bolje rezultate.

- Priprema za maraton vrlo je dug proces. S kojim se problemima trenutno možete suočiti?
- Ozljede i pretreniranost. To se događa kad proces treninga izmakne kontroli, ako nema trenera ili programa. Najčešće ozljede su upale ligamenata, tetiva i tkiva periosta. Da biste ih spriječili, morate razviti bazu i ne povećavati volumen treninga previše dramatično. Ako osjetite da vas negdje nešto boli, ne trebate nastaviti trenirati s istom amplitudom, izbacivati ​​poput klina i ganjati rezultate zdravih sportaša. Štoviše, ne trebate piti tablete protiv bolova i nastaviti trenirati. Kad njihovi učinci prođu, bol će eruptirati novom snagom. Dajte tijelu vremena da se oporavi, nemojte izazivati ​​ozljede. Bolje je napraviti pauzu od 1-2 tjedna, nego se liječiti nekoliko mjeseci i ostati bez sporta.

Važno: Ovisno o razini treninga i zaposlenosti osobe, za tjedan dana planira se od 3 do 5 treninga različitog intenziteta - programi treninga grade se na mikrociklusima, volumen trčanja povećavamo postupno, za 10% tjedno. Međutim, ne možete stalno povećavati glasnoću - ljudsko tijelo ne može uvijek držati visoku ljestvicu, mora mu se dati vremena za oporavak. Stoga treneri KLB Stolitsa planiraju kako slijedi: tri tjedna zaredom povećavamo opterećenje, četvrti smanjujemo, nakon nekoliko mjeseci izgradnje amplitude treninga, trebamo dati mjesec odlaganja kako bismo konsolidirali postignuti rezultat i nastavili raditi dalje.

Kad život započne graditi oko trentrening, pojavljuju se problemi sa spavanjem, prehranom, znojenje se povećava, težina i libido naglo opadaju - to je pretjerano treniranje. Primijetili ste ove simptome - treba vam pauza od 1-2 tjedna da se oporavite. KLB Capital promovira trčanje ne kao trend, već kao način života, tako da je trčanje poput šalice kave ujutro ili četkanja zuba. Trebate trčati ne zbog fotografije na Instagramu, već zbog sebe - pravi pristup također će vam pomoći da se zaštitite od ozljeda. Ako shvatimo zašto navlačimo tenisice i izlazimo na ulicu, čemu to služi, neće biti prepreka i neće biti potrebni dodatni poticaji za početak treninga.

- Pronašli smo sklad sa sobom i, slijedeći plan treninga , došao na dan početka. Kako trčati maraton?
- Nema smisla preporučivati ​​određene marke i modele, jer svi sportaši imaju svoje preferencije. Sigurno ću reći jedno: trebate se odjenuti u ono u čemu se osjećate ugodno i samopouzdano. Tijekom treninga unaprijed provjerite odjeću i obuću kako tijekom trke ne biste trljali noge potpuno novim tenisicama ili poravnali košulju koja vam klizi s ramena. Ako se vrijeme tijekom trke može promijeniti, nosite više slojeva odjeće. Bolje je skinuti džemper i vezati ga oko ramena ili struka kad je vruće, nego se smrzavati, čekajući početak u jednom vrhu.

- Kako rasporediti snage tijekom kursa?
- Obično iskustvo sugerira. Sustavnom pripremom shvatit ćete koje su taktike ugodnije za vas osobno. Ako je sportaš dovoljno siguran u svoje sposobnosti, može održavati ravnomjeran tempo tijekom staze. Ako nema puno samopouzdanja, preporučuje se polako startati i povećavati brzinu dok prelazite udaljenost. Najčešća je pogreška prestići sve u startu, umoriti se na pola daljine i gledati kako vas sada prestižu. Ako vam je prikladno trčati u timu, odaberite pejster prikladnom brzinom, oni su na svim glavnim utrkama, uključujući Moskovski maraton, a zadržavanje u blizini dobra je strategija.

- Kako pravilno jesti tijekom vrijeme utrke?
- Ne postoji jedinstveno pravilo. Netko smatra da je prikladnije jesti organsku hranu, netko više voli gelove i izotonike, a iskusni sportaši koji trče za rezultatom mogu općenito odbiti hranu i samo povremeno piti vodu. Tijekom utrka trebate jesti visokokaloričnu hranu, uglavnom kalorije dobivajući iz šećera, a u tijelu će biti dovoljno masti i proteina.

Važno: Teorija sporta kaže da tijekom trčanja trebate popiti 2 gutljaja svakih 20 minuta, ali u praksi to nije uvijek izvedivo. Međutim, dobro organizirane utrke imaju mjesta za hranu na svakih 5-7 km gdje možete piti, a ponekad i jesti. Ako osjećate da stvarno želite piti, znači da ste propustili trenutak, poremećena je ravnoteža, ako vam želudac klokće - previše ste popili, morat ćete podnijeti nelagodu. Stoga tijekom treninga trebate pokušati jesti i piti, tako da se kasnije na utrci želudac ne bi izvio od gela, a od velike količine vode ne bi došlo do težine.

- Što još može pomoći na disutantsii?
- Podrška obožavatelja. Dobro je ako prijatelji mogu s vama voditi najteže rubrike ili vas podržati pjevanjem ili plakatom kad prođete. Ali moj san je da tijekom tako velikih utrka kao što je Moskovski maraton, više ljudi izađe navijati za trkače. Maraton nije samo natjecanje, to je i sportski praznik, ako stanovnici pokažu ljubaznost i podrže sve, tada će se promijeniti odnos prema sportu, sve će više ljudi željeti doći u Moskvu na takav događaj.

- Završi! 42 km 195 m iza. Što je sljedeće?
- U KLB Capital svaki trkač ima tri cilja: završiti sezonu bez ozljeda, uživati ​​u utrci i završiti sa željom da nastave trenirati. Nakon maratona trebate se odmoriti 1-2 tjedna: možete puno jesti i ležati na kauču tražeći novu trkačku metu. Nakon ovog odmora maratonska forma djelomično će se srušiti, a na njegovom mjestu ćemo sagraditi novi, još bolji od prethodnog, jer ćemo započeti treninge sa svježim snagama.

23. rujna Milana Mileticha možete upoznati na daljini 10 km i postavljajte svoja pitanja. I počinjem se pripremati za sam maraton.

I danas, u našoj grupi na VKontakteu, odvija se crtanje slota za Moskovski maraton i izrađuje se individualni plan treninga od profesionalnog trenera KLB Stolitsa. Također se možete pridružiti pripremama i osvojiti maratonsku udaljenost s prvenstvom!

OD MARATONA ŽIVJETI U HRVATSKOJ: MATEA PARLOV-KOŠTRO | Human LAB Podcast #13

Prethodni post Trčanje iz zabave. Kako učiniti prvi početak ugodnim za početnike
Sljedeći post Tko je to rekao? Sportaši protiv superheroja