ISTEZANJE CIJELOG TIJELA NAKON TRENINGA

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Istezanje je izuzetno važan dio procesa treninga, što ga čini učinkovitijim i sigurnijim. Nedostatak istezanja u vašim sportskim naporima može dovesti do nelagode, pa čak i do ozljeda. Pretvaranje istezanja u ritual koji morate imati i njegovo obavljanje nakon vašeg glavnog treninga može vam pomoći da vidite kako se poboljšavaju vaše atletske performanse.

Zašto je istezanje važno?

Bez obzira na to kakva je vježba Ako vam je draže, postavite pravilo da redovito povlačite mišiće nakon treninga. Postoji nekoliko razloga za to.

  • Istezanje poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova. To pomaže ubrzati proces oporavka od stresa i smanjuje rizik od ozljeda.
  • Istezanje poboljšava cirkulaciju krvi. Zahvaljujući tome smanjuje se bolnost, bolovi u mišićima nakon tjelesnih aktivnosti. Istezanje također može skratiti vrijeme oporavka mišića i zglobova.
  • Radeći niz vježbi istezanja kao završni korak na treningu, vraćate krvni tlak i smanjujete puls. To vam omogućuje glatki povratak u uobičajeni ritam života.
  • Istezanje potiče proizvodnju endorfina, pruža osjećaj smirenosti i zadovoljstva.
Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Fotografija: istockphoto.com

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Osobno iskustvo: kako mi je istezanje pomoglo da dođem u formu

Izgubim nekoliko kilograma i ostanem u zdravom i fit tijelu s istezanjem.

Osnovna pravila istezanja nakon treninga

Istezanje, kao i svaka druga tjelesna aktivnost, ima svoja obilježja i pravila. Važno ih je proučiti prije nego što počnete vježbati.

Budite redoviti

Važno je istezati se nakon svakog treninga 5-10 minuta kako biste smanjili napetost mišića. Barem jednom tjedno trebali biste istezati sve mišiće na dulji vremenski period, dajući mu 20-30 minuta.

Dajte prednost statičkim

Nakon vježbanja, istezanje bi trebalo biti statičan. Izbjegavajte elastične pokrete i jak pritisak na radni mišić. To se ne odnosi na treninge koji uključuju samo istezanje.

Ne isključujte masažu iz svog plana treninga

Imajte na umu da iako je istezanje korisno na vašim mišićima nije zamjena za masažu. Zbog toga se preporuča koristiti masažni valjak za redovito vježbanje.

Diši duboko

Duboko disanje potiče bolje istezanje mišića, cirkulaciju krvi, opuštanje i pomaže u izbjegavanju ozljeda. Udahnite duboko i istegnite se dok izdišete.

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Fotografija: istockphoto.com

Ispružite se prema svojim mogućnostima

Ako vam se bilo kakav pokret da s boli, a ja to ne mogu,vrijedi ga pokušati savršeno ispuniti ovdje i sada. Vježbajte glatko, ne žurite. S vremenom će se mišići naviknuti na redovito istezanje - postat će lakše vježbati.

Pazite na držanje tijela

Ne zaokružujte leđa dok se savijate prema nogama. Pokušajte trbuhom doći do bokova. Ako se ne možete nositi, zamolite nekoga da vam pomogne i malo pritisnite u donji dio leđa. U suprotnom postoji rizik od štete za kralježnicu.

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

5 jednostavnih vježbi koje će ublažiti tjelesni umor i istezati mišiće

Skup vježbi za opuštanje nakon napornog radnog dana ili trčanja na snježnoj padini.

Skup vježbi istezanja za zauzete

Ovaj će vam trening trebati najviše pet minuta. Idealno je za one kojima se žuri, ali ne žele vježbati na štetu vlastitog tijela. Za neke vježbe trebat će vam zid, stolica ili bilo koja druga podrška. Svaka vježba mora se izvesti u roku od 15 sekundi.

Okretanje tijela stojeći

Početni položaj: noge raširene u širini ramena, ruke prekrižene ispred sebe u razini prsa.

Glatko okrenite tijelo, prvo ulijevo, a zatim udesno. Ponavljajte do kraja vježbe.

Iskoraci s adukcijom ruke

Početni položaj: stojeći, noge raširene u širini ramena.

Napravite mekani iskorak naprijed desnom nogom. Pazite da vam je lijeva noga ravna. Lijevom rukom uhvatite desnu ruku malo iznad lakta i povucite je prema lijevom ramenu. Tijekom ove vježbe možete izvirati na nogama, ali malo kako biste istegnuli površinu bedra. Ponovite iste pokrete sa suprotnom nogom i rukom.

Ostavljajući ruku leđima naslonjenu na zid

Početni položaj: stojeći bočno uz zid .

Stavite lijevi dlan na površinu zida i lagano okrenite udesno kako biste stajali leđima prema uporištu. Držite dlan na mjestu i držite ruku uspravno.

Pogledajte videozapis za cijeli niz vježbi.

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Istezanje nulte gravitacije: tri poze za početnike

Aerostretching. Osnovne vježbe za početnike iz Anastasije Bystrove.

Skup vježbi za razvijanje ravnoteže

Još jedna mogućnost kratkog istezanja nakon sporta. Za izvođenje ovih vježbi morat ćete biti u stanju održavati ravnotežu.

Nagibi tijela prema nogama

Početni položaj: stojeći, noge malo šire ramena.

Glatko nagnite tijelo tako da, ako je moguće, dlanovima dodirnite pod. Ostanite u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Radi praktičnosti ruke možete omotati oko gležnja i laganopokreti koji će vam pomoći da se istegnete.

Čučnjevi na jednoj nozi

Početni položaj: stojeći, saviti jednu nogu u koljenu i obući se drugi tako da je stopalo malo iznad koljena. Ruke zaključane ispred prsa.

Polako čučnite na jednoj nozi i rukama pomozite u održavanju ravnoteže. Držite leđa uspravno. Ako ste početnik, možete se nasloniti na zid ili bilo koju drugu potporu. Ponovite iste pokrete dok stojite na drugoj nozi.

Savijanje u stranu ispruženom rukom

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena.

Podignite lijevu ruku iznad glave, malo se ispružite i nagnite tijelo udesno. Koristite ruku kako biste si pomogli da posegnete u pravom smjeru. Pokušajte osjetiti rastezanje mišića jezgre. Vratite se u početni položaj i izvodite iste pokrete savijajući se na drugu stranu.

Pogledajte videozapis za cijeli set vježbi.

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Opuštanje bez kojeg ne možete. Zašto vam treba trening za oporavak?

Bez obzira na cilj, teško je da ćete postići željeni rezultat bez njih.

Kompleks opuštanja mišića

Ovi Vježba će vam pomoći da opustite zagušene mišiće i ublažite napetost s tijela nakon vježbanja.

Okretanje i naginjanje glave

Početni položaj: stojeći , noge u širini ramena.

Izvodite glatke okrete glave udesno i ulijevo. Osjetite kako se protežu mišići vašeg vrata. Zatim idite naginjati glavu na iste strane, kao i naprijed-natrag.

Pri naginjanju možete stvoriti dodatni pritisak za istezanje. Da biste to učinili, na primjer, stavite lijevi dlan uz desno uho. Nagnuvši se udesno, lagano pritisnite rukom na glavu.

Smanjenje i otmica ruku

Početni položaj: stojeći, ruke podignute u razini ramena.

Pomaknite obje ruke što je više moguće unatrag i istovremeno spojite lopatice. Zatim ih, bez spuštanja i savijanja ruku, spojite ispred prsa. Ponovite ove pokrete.

Okretanje ramenima

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke ispružene prema tijelu.

Polako rotirajte tijelo pokretom ramena, prvo ulijevo, a zatim udesno. Pokušajte osjetiti kako se protežu zamke, mišići vrata i leđa.

Pogledajte videozapis za cijeli niz vježbi.

Oporavak mišića. Kako napraviti istezanje nakon vježbanja

Istezanje sa Samirom Mustafayevom: igra svladavanja

Ruske prvakinje u ritmičkoj gimnastici - o istezanju, savršenim podjelama i motivaciji.

KAKO SE NAJBRŽE RIJEŠITI UPALE MIŠIĆA

Prethodni post Fascinantna joga: kako svladati složene i lijepe asane
Sljedeći post Spremni za proljeće. Učinkovit ženski trening za zategnuto tijelo