Test pripreme. Provjeravamo svoj fizički oblik na šanku

Teško je smisliti pristupačniju i učinkovitiju vježbu od daske. Napokon, za njegovu provedbu potrebna je samo ravna površina, vlastita težina i izdržljivost. Sustavnom provedbom rezultat neće dugo čekati: mišići leđa i gornjeg ramenog pojasa ojačat će, trbušnjaci, bokovi, pa čak i stražnjica.

Na prvi pogled može se činiti da je šipka prilično jednostavna komponenta složenog treninga i lako ju je pravilno izvesti. No, postoji niz uobičajenih pogrešaka koje vaš trening mogu učiniti barem beskorisnim i najviše traumatičnim. Stoga, da biste postigli najveću produktivnost i spriječili komplikacije, prvo morate smisliti kako pravilno izvesti statičku vježbu.

Klasična tehnika

1. Postavite ramena preko laktova (daska za podlakticu) ili ruku (ravnih ruku).
2. Držite cijelo tijelo uspravnim: ispravite noge i držite donji dio leđa. Izbjegavajte progib u donjem dijelu leđa, udubljenje lopatica i podizanje zdjelice prema gore.
3. Pogledaj dolje. Nemojte podizati glavu kako ne biste preopteretili vratnu kralježnicu.
4. Održavajte snažnu napetost u cijelom tijelu. Stisnite stražnjicu, stegnite želudac i zakrivite zdjelicu prema naprijed.

Koliko trebate izdržati?

Plank za početnike

Ako ste tek započeli trening, tada je najoptimalnije vrijeme u planku 30 sekundi. Ali prije nego što prijeđete na brojeve, sjetite se da glavno nije vrijeme, već ispravnost izvršenja. Stoga, ako osjetite da se već u 20. sekundi vaše tijelo opusti i postoje praznine u tehnici, odmorite se i pripremite za sljedeći set.

Cilj treninga za početnike je četiri seta od po 30 sekundi. Jednom kada osjetite da to radite s lakoćom, produžite svaki set za nekoliko sekundi.

Fotografija: istockphoto.com

Napredna daska

Postoje istraživanja koja sugeriraju da se dvije minute u dasci smatraju dobrim i optimalnim za trening. ... Ovo vrijeme pokazuje da su mišići jezgre u izvrsnom obliku.

Na primjer, na koledžu Linfield u Oregonu proveden je eksperiment u kojem je sudjelovalo 168 učenika, među kojima su bili i dječaci i djevojčice. Istraživanje je pokazalo da studenti drže letvu u prosjeku 1 minutu i 46 sekundi, a studentice 1 minutu i 30 sekundi.

Osim toga, dr. Stuart McGill , profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Kanadi, također tvrdi da će dvije minute u dasci po setu biti dovoljne za napredne treninge. Prema riječima stručnjaka, ako ne možete izvršiti zadatak, razlog je ili loša tehnika ili višak kilograma. Obje presude samo znače da imate na što pozorno paziti.e i na čemu raditi.

Fotografija: istockphoto.com

Daska za nositelje rekorda

Kada postignete dvominutni rezultat, preporuča se povećati ne vrijeme, već složenost tehnike. Primjerice, izvedite letvicu na jednoj ruci ili s podignutom nogom, dodajte utege ili dinamiku. Povećavanje vremena preporučljivo je samo ako si postavite cilj da razbijete svoj osobni rekord.

Usput, trenutni svjetski rekord među muškarcima pripada sportašu iz Kine Mau Weidungu . 2016. godine mogao je izdržati u baru 8 sati i 1 minutu u obračunu s Georgeom Woodom, koji je postavio osobni rekord na 7 sati i 4 minute. I ove godine zabilježeno je novo postignuće među ženama - Kanađanka Dana Glovaka zadržala je položaj 4 sata i 20 minuta. Uspjela je pobijediti najviši rezultat Marije Kalimere od 2015. do 2019. za 49 minuta.