5 Razloga Zašto ne Vidite Rezultate Treninga

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

O ispravnom pristupu prehrani tijekom intenzivnog treninga - stručnjak za prvenstvo, wellness trener Andrey Semeshov .

Primijetio sam da se jednom samo čovjek okrene kondiciji, odmah počinje zanimati kako pravilno i pravilno izgraditi prehranu. Ne daj Bože, katabolizam mišića će preteći, a četrdeset i pet minuta muka u teretani bit će uzaludno.

Jedite svaka tri sata. Ne jedi nakon šest. Odmah nakon treninga (odmah u svlačionici!) Potreban vam je proteinski shake s bananom. Ili ne s bananom, već samo s čokoladom, jer brzi ugljikohidrati? Puno je jasnih preporuka o tome što učiniti s hranom prije, za vrijeme i nakon treninga. Šteta je samo što si često potpuno proturječe. A kako biti ovdje? Koga na kraju slušate?
Predlažem pristupiti problemu sa stajališta zdravog razuma i malo fiziologije.

Kada jesti za rast mišića?

Panični strah od katabolizma progoni sve početnike koji ciljaju glomazne mišiće. Vidio sam kako su dečki (djevojke u ovome nisu viđene) donosili posude s rižom izravno u teretanu kako bi bacali ugljikohidrate između setova. I gotovo svaka treća osoba dogovara poslovne ručkove u svlačionici.

Ali sjetimo se da proces probave hrane i asimilacije najbržih ugljikohidrata nije tako brz. Čak će i tekuća hrana prolaziti kroz želudac pola sata, a čvrsta hrana - šest sati ili duže. Ali probava, tijekom koje upijamo sve hranjive sastojke, također se nastavlja u crijevima. Odnosno, čak i ako počnete jesti odmah nakon završetka treninga, nećete moći odmah preokrenuti kataboličke procese.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

Fotografija: istockphoto .com

Postoji još jedan nedostatak pokušaja jesti odmah nakon vježbanja. Dizanjem utega, naše tijelo prelazi u stanje stresa. A reakcija na stres sa stajališta fiziologije uvijek je ista (samo je snaga odziva različita). Između ostalog, protok krvi se preraspodjeljuje iz probavnog sustava u mišiće. Na ovaj nas način naše tijelo priprema za prevladavanje opasnosti - borbu ili obranu od bijega. I potrebno je određeno vrijeme da se prilagodi mirnom režimu. Nije pametno rano gurati hranu. Naravno, nitko vam neće reći točno koliko je dugo bolje pričekati. Ali u praksi je tuširanje, šetnja / vožnja do kuće ili restorana odlična taktika.

Što i koliko često jesti između treninga?

Redovitost obroka je jednako važna. Čula sam priče da čak i noću u redovitim razmacima uključuju alarm kako bi popili proteinski shake. Međutim, postoji takva činjenica: potpuno bez hrane, samo na vodi, osoba može živjeti oko dva mjeseca. I neće umrijeti. Hoće li sedam ili čak devet sati sna negirati sve vaše napore u teretani? Štoviše, neke se vrste hrane, posebno masti, mogu apsorbiratitijelo za cijeli dan. Odnosno, sasvim je dovoljno normalno večerati i neustrašivo zaspati - mišići će se nastaviti oporavljati u snu čak i bez dodatnih zalogaja u polusvjesnom stanju.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

Fotografija : istockphoto.com

Mnogi se ljudi navečer boje ugljikohidrata. I uzalud. Rasprostranjeno vjerovanje da će ujutro tjestenina ići u mišiće, a navečer ravno u masnoću, ne odgovara istini. Važan je ukupan dnevni sadržaj kalorija i unos proteina, masti i ugljikohidrata. Ako pojedete manje nego što potrošite, smršavit ćete. Prehrana je višak - tijelo će početi graditi nova mišićna vlakna (i istovremeno masne stanice. O tome kako minimizirati taj proces svakako ćemo razgovarati u sljedećim materijalima).

Opet, slušajte sebe. Ako vam je neugodno zaspati punog želuca, navečer se ograničite na laganu proteinsku večeru s povrćem. Ako nema problema sa zaspanjem, tada možete jesti što god vam srce poželi. Barem kroasani sa kondenziranim mlijekom.

I ne zaboravite da dobar odmor nije ništa manje, a možda i važnija komponenta u izgradnji mišića od dobro sastavljene prehrane.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

4 jednostavna pravila koja pomažu u izgradnji i održavanju mišića

Principi profesora Lukea van Loona koji djeluju 100%.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

Test. Što znate o proteinima?

Pokušajte razlikovati uobičajene mitove od stvarnih činjenica.

Ako vam je cilj smršavjeti

Jeste li čuli izreku da da nikada ne biste trebali jesti prije i poslije treninga? U prvom je slučaju potrebno da tijelo sagorijeva masnoće tijekom vježbanja. U drugom - opet, tako da se oporavak odvija na štetu masti.

A također mi se jako sviđa preporuka, protiv bolova terminalne pretilosti, da se ne jede navečer, posebno u žestokim verzijama - nakon 18:00. Sjećam se anegdote:
- Ne možeš jesti nakon šest! Djevojko, koliko imaš godina?
- Sedam ...
- To je to, ne jedi!

U stvari, priroda nas je vrlo pametno posložila. I s očekivanjem da će hrana uvijek biti neredovita (danas je mamut ubijen, sutra - ne). Tijelo savršeno zna pohraniti energiju za buduću upotrebu i potrošiti je ako je potrebno.

Stoga, ako se suočite sa zadatkom da se riješite dijela masnog sloja, nema potrebe pridržavati se jasnog vremena. Vaš je globalni cilj svakodnevno biti u deficitu kalorija. Mnogo je studija uspoređivalo različite prehrambene pristupe, poput dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i nemasnih masnih kiselina, podijeljenih obroka u odnosu na sada popularni isprekidani post. Znanstvena presuda - Samo je ukupni kalorijski deficit presudan za gubitak kilograma. Ostali čimbenici, u smislu mršavljenja, toliko su beznačajni da se mogu zanemariti.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

Fotografija: istockphoto.com

Zašto onda smisliti različite protokole? Prvo, volimo igrati različite igre, tako one funkcioniraju. A slijeđenje neke nezgodne stroge dijete može se doživjeti kao avantura, izazov. Element gamifikacije može pomoći u prevladavanju neugodnog osjećaja blage pothranjenosti. Drugo, svatko od nas je drugačiji. Netko ne može živjeti bez doručka, ručka i večere, još bolje s nekoliko međuobroka između. A porcije neka budu male (kalorije su ograničene), lakše im je. Ostalima, uključujući i mene, nije problem preskočiti doručak i ručak, ali u kasnim popodnevnim satima, posebno prije spavanja, jednostavno je potrebno obilno jesti za psihološku utjehu. Sukladno tome, prvi bi bilo pametno odabrati shemu s dijelom prehrane, drugi - s isprekidanim postom, kada se svi obroci stisnu na vrijeme u razmaku od nekoliko sati.

Dok promatraju negativan sadržaj kalorija, obojica će s jednakim uspjehom smršavjeti ... Kao i debljanje. Napokon, nijedna dijeta nije indulgencija da jedete koliko želite i gubite kilograme. Možete uspješno pohraniti kilograme i na ketu, pa čak i na najtežim uvjetima bez ugljikohidrata.

Koga u ovom slučaju slušati?

Odgovor je banalan - vi sami, svoje tijelo. Svjesno donosite odluku o mršavljenju. Razumijete da će vam ponekad biti neugodno i morate se ograničiti. Ali na vama je da odaberete takvu prehranu ili, ako želite, dijetu koja će što lakše podnijeti ovu neugodnost.

Je li vam cilj izgraditi mišiće? Pješačenje se ne mijenja. Odredite svoj dnevni unos kalorija i rasporedite ga tijekom dana kako ne bi u velikoj mjeri narušio uobičajenu rutinu. Složite se, ako imate uredski posao s mnogo sastanaka, onda uzimanje pauza za međuobrok u strogo određeno vrijeme nije najprikladnija opcija. Pa nema veze. Napravite si puni doručak, ručak i večeru. Nedostatak grickalica i grickalica neće ometati rast mišića.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

10 namirnica bogatih proteinima. Što jesti nakon vježbanja

Proteinska bomba. Ne samo ukusna, već i zdrava hrana.

Prehrana i vježbanje: što i koliko često jesti da biste vidjeli rezultate?

Zaboravite na budilicu: nedostatak sna dovodi do debljanja

Kako nedostatak sna utječe na metabolizam, razinu hormona i broj na skali.

KOLIKO DUGO MORAM TRENIRATI DA BI SE VIDJELI REZULTATI

Prethodni post Kako jesti manje šećera i kako zamijeniti slatkiše?
Sljedeći post Kalendar događaja. Kako i gdje produžiti sezonu aktivnih obiteljskih praznika?