Najbolja Vježba Za Bicepse i Leđa: Kako Pravilno Raditi Zgibove

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Povlačenja su najučinkovitija osnovna vježba za razvoj mišića i održavanje poznatog držanja. Za njegovo dovršenje potrebna je samo prečka. Čini se da je sve jednostavno - ispružite ruku i podignite tijelo. Ali ovo glavno pitanje postavlja se svaki put kad se vi i vaši prijatelji odlučite natjecati u snazi ​​- s kojim je stiskom najispravnije povući? Da bi okončao sve tekuće kontroverze, osobni kondicijski trener Manvel Mamoyan govori postoji li 100% opcija i kako odabrati položaj ruke koji vam odgovara.

Koji mišići rade dok se izvlače ?

Glavna je prednost povlačenja u tome što vam omogućuju da razradite gotovo sve glavne mišiće ramena i leđa:

Mišići leđa:

  • Najširi
  • Trapezoid
  • Dijamant
  • Okrugli

Mišići prsnog koša:

  • Velike grudi
  • Male grudi
  • Prednji zupčanici

Također uključeno u rad mišića:

  • Biceps
  • Triceps
  • Stražnja delta
  • podlaktice
  • Pritisnite
Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Najbolja mjesta za vježbanje u Moskvi. Izbor sportaša

7 besplatnih sportskih terena s kojih ne želite napustiti.

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Kako naučiti povući više. Savjeti trenera

Jednostavno je povećati broj nakupljanja. Ključno je izbjegavanje uobičajenih pogrešaka.

Kako odabirete stisak koji vam odgovara?

Povlačenja se mogu izvoditi na različite načine. Podrazumijevaju se kao promjena u hvatanju - njegovoj širini i položaju ruku na šipci. Definitivno ne postoji prava ili pogrešna opcija.
Da biste odredili najučinkovitiju vrstu povlačenja za vas, morate razumjeti koje dijelove tijela trebate razraditi. Različiti zahvati omogućuju vam optimalnu raspodjelu opterećenja između pojedinih mišićnih skupina.

Povlačenja širokog hvata

Ovim zahvatom gornji dio latissimus dorsi uglavnom je uključen u posao.
Skočite i držite vodoravnu šipku širokim hvatom - udaljenost ruku je oko 20-25 cm šira od ramena. Tijekom vježbi držite laktove na mjestu.
Povucite se dok se prsa ne poravnaju sa šipkom ili malo niže.

Klasični (srednji) stisak, malo širi od širine ramena

Početnicima će povlačenja s prosječnim hvatom biti puno lakša, bolje je započeti s njima. Ovaj položaj ravnomjerno raspoređuje opterećenje između mišića leđa i ruku. Pri izvlačenju obratite pažnju na položaj tijela: ramena su ravna, leđa ravna. Povucite prsa do šipke.

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Fotografija: istockphoto.com

Uski stisak

Smjestite četke tako da se gotovo dodirujua, radit ćete mišiće gotovo cijelog gornjeg dijela tijela. To će uključiti ne samo mišiće ruku i leđa, već će i područje blizu kralježnice biti uključeno u rad i prsa.

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Najteži sklekovi. 5 vrsta koje ne može svatko učiniti

Malo ljudi može raditi ove sklekove. Možete li to ponoviti?

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Kako napraviti 1500 sklekova u satu. Trener odgovara Daviditchu

To je 25 puta u minuti, odnosno 2 sekunde za sklekove. Ispada da to može učiniti svatko od nas.

Povlačenja obrnutim hvatom

Za razliku od povlačenja izravnim hvatom, ovdje je isključena mogućnost širokog položaja ruku. Anatomski je nezgodno izvoditi takva povlačenja.

Obrnuti zahvat smatra se većom snagom, u rad su uključeni i bicepsi. Onima snažnih ruku ovi se povici mogu činiti laganima. Da biste povećali performanse, preporučuje se izvođenje vježbi s dodatnom težinom na pojasu.

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Fotografija: istockphoto.com

Obrnuto čvrsto držanje

Povratno držanje najbolje je u radu s donjim letvicama i glavom vanjskog bicepsa.

Neutralno privlačenje

Da biste se povukli neutralnim hvatom, potrebna vam je posebna šipka s ručkama paralelno postavljenim jedna uz drugu. Udaljenost između njih je mala, obično je uža ili je u širini ramena.

Povlačenja s neutralnim hvatom lakša su od ostalih povlačenja, jer uključuju mišiće prsa, leđa i ramena koji pomažu bicepsima da savijaju ruke u laktovima. U ovom slučaju možete povećati broj ponavljanja.

Uski ili široki hvat: kako se podići na vodoravnoj traci?

Fotografija: istockphoto.com

Jednoručni zglobovi

Ako su vam podložni jedan ili dva, čak i uz dodatni teret, nije činjenica da lako možete barem jednom ponoviti jednu ruku. Ova su natezanja najteža. U rad su uključeni latissimus i gornji dio leđa, što će pomoći postići učinak krila Brucea Leeja.

Kako uraditi prvi zgib ?!

Prethodni post 4 jednostavna pravila koja pomažu u izgradnji i održavanju mišića
Sljedeći post Armenac Bruce Lee. Koliko je puta svjetski prvak u treningu odgurnuo?