Držite dasku pravilno. Kako izvoditi vježbu i zašto je korisna

Plank je jednostavna, ali vrlo učinkovita statička vježba koja će vam pomoći da budete u formi. Izvedba planka može zamijeniti i zagrijavanje, zagrijavanje tijela i vježbe kojima se razrađuju mišići tiska i leđa. A i šipka će također pružiti savršeno držanje.

Fitnes trener Manvel Mamoyan dijeli savjete o tome kako pravilno raditi šipku i na koje pogreške trebate obratiti pažnju.

Kako izvesti ovu vježbu?

Vježba se izvodi iz početnog položaja sklekova. Laktovi trebaju biti savijeni pod pravim kutom i u ravnini s ramenima. Tijelo bi vam trebalo biti u jednoj ravnoj liniji. Težina tijela mora se držati na laktovima i nožnim prstima, ravnomjerno raspoređujući je po točkama oslonca. Zamrznite se u ovom položaju i pokušajte se zadržati što je duže moguće.

Kada radite dasku, važno je neprestano napinjati mišiće trbuha, leđa, nogu i stražnjice, to će vam pomoći zadržati ravnu liniju od ramena do peta i povećati učinkovitost vježbe. p>

Potrebno je čvrsto držati položaj, ne opuštajući se ni sekunde. Preporuča se započeti vježbu s najlakšom varijacijom daske od 15 sekundi + 30-60 sekundi odmora, radeći ukupno 3-4 ponavljanja. Vrijeme provedeno u šanku postupno se povećava.

Profesor, kandidat bioloških znanosti Viktor Nikolaevič Selujanov primijetio je da vježbe treba izvoditi sve do trenutka kada se pojave osjećaj peckanja i boli, tek tada tijelo počinje proizvoditi potrebne hormone za rast mišića i za sagorijevanje masti. Odnosno, kada vježba postane bolna i teška, trebate prevladati ovaj trenutak i nastaviti izvoditi još 15-20 sekundi za željeni rezultat.

Fotografija: istockphoto.com

Na koje pogreške vrijedi paziti?

Pokušajte slijediti ispravnu vježbu. Pazite da leđa budu uspravna, nemojte se savijati u kralježnici. Inače, opterećenje kralježnice uvelike će se povećati, dok će se pritisak na prešu smanjiti. Nemojte se spuštati, jer će to otežati održavanje položaja tijela. Također, nemojte podizati glavu i skretati pogled s poda kako ne biste preopteretili vrat.

Zašto uopće trebate raditi dasku?

Unatoč svojoj jednostavnosti, daska je vrlo učinkovita složena vježba. Prvo, statična vježba važna je za razvoj tetiva, izdržljivost i tonus mišića. Drugo, u dasku je uključena cijela skupina mišića: svi trbušni mišići, ekstenzori kralježnice i djelomično mišići cijelog tijela.

Daska u Guinnessovoj knjizi rekorda

Apsolutni rekord za naxRešetku je u svibnju 2016. postavio Mao Weidong, policajac iz Kine. Stajao je u njemu 8 sati 1 minutu . Među ženama rekord u 2019. godini postavila je Dana Glovaka, koja je stajala u šanku 4 sata 20 minuta .