Ručak za jako zaposlene, za samo 10 minuta na stolu - Sašina kuhinja

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Mnogi se ljudi odriču mesa. Razlog tome može biti prelazak na vegetarijanstvo, zdravstveni problemi, uključujući bolesti srca i povišen kolesterol, ili banalna nesklonost proizvodu. Ali što ako želite izgraditi mišiće, a meso nije pomoćnik? Riba je dobro rješenje.

Bogata je mineralima, ali što je najvažnije, omega-3 masnim kiselinama, koje su potrebne za pravilnu apsorpciju proteina. Oceanske ribe su najprikladnije: bakalar, tuna, vrste lososa. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje jesti najmanje 300 grama čistih fileta ribe tjedno kako bi se održalo zdravlje.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

10 visokoproteinske hrane. Što jesti nakon vježbanja

Proteinska bomba. Ne samo ukusna, već i zdrava hrana.

Trebate biti oprezni s ribom: ako želite dobiti mišićnu masu, a ne masnoću, pažljivo pratite kakvu ribu kupujete. Gram ribljeg ulja jednak je 9 kalorija. Tako je, na primjer, energetska vrijednost skuše oko 240 kcal na 100 g, a trenutno popularni losos 210 kcal. No, nemojte žuriti da se za doručak odreknete zobene pahuljice s lososom: ujutro bi tijelo trebalo primiti dobru dozu kalorija kako se tijekom dana ne biste osjećali umorno. Nemasna riba (100-120 kcal) uključuje bakalar, oslić, iverak, šaran, štuka, deverika, štuka, som itd.

Dakle, odabrali ste pravu ribu, ali što dalje s njom? Može se pripremiti brzo, jednostavno i što je najvažnije, bez štete za lik. Za vas smo prikupili sedam ukusnih rješenja.

Riblje palačinke

KBZHU : 183/15 / 10.5 / 6.8 u 100 g gotovog jela.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto.com

Sastojci:

  • skuša - 2 komada ili 400 g (može se zamijeniti bilo kojom manje masnom ribom);
  • jaje - 1 kom;
  • raženo brašno - 60 g;
  • prirodni jogurt 2% - 1,5 žlice;
  • kopar.

Način kuhanja

Odvojite ribu od kostiju i peraja, nasjeckajte. Dodajte mu brašno, jogurt, jaje, kopar, sol i papar po ukusu, promiješajte. Smjesu izlijte u tavu koja se ne lijepi i pecite poput palačinki s obje strane 30 sekundi da se ne osuši. Ako imate redovitu tavu, premažite je kapljicom biljnog ulja. Gotove palačinke najbolje je jesti s umakom: za to pomiješajte preostali jogurt i kopar. Po želji dodajte 1/2 žličice senfa.

Rolat od špinata s lososom

KBZHU : 152 / 14.6 / 9 / 3.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto.com

Sastojci:

  • špinat - 100 g;
  • jaja - 2 kom;
  • losos (može se zamijeniti pastrvom) - 300 g;
  • sirnica - 100 g;
  • kineski kupus.

Način kuhanja

Prvo istucite dvije bjeline dok ne omekšaju picotu s prstohvatom soli. Zatim u posebnoj posudi umutite žumanjke, špinat i malo soli uranjanjem blenderom dok ne postane glatko. Lopaticom ili žlicom polako dodajte bjelanjke smjesi špinata, promiješajte.

Pokrijte lim za pečenje pergamentom i podmažite ga s kapljicom biljnog ulja. Stavite dobivenu masu na lim za pečenje i zagladite je tako da debljina ne bude veća od 0,5 cm. Oblik bi trebao biti veliki pravokutnik. Pošaljite buduću rolu u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva na 10-13 minuta. Baza bi trebala lagano potamniti, a rubovi bi se trebali okrenuti prema gore. Ne dopustite da se stranice potpuno osuše, inače će se slomiti!

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Dan bez zabrana. Je li u redu jesti obrok za varanje i kako to učiniti ispravno?

Odgovori stručnjaka za zdravu prehranu i kontrolu tjelesne težine.

Sljedeći korak: izvadite lim za pečenje iz pećnice, više pokrijte bazu s jednim listom pergamenta čvrsto pritisnite, posebno rubove, i ostavite da se potpuno ohladi. Možete pritisnuti vrh nečim teškim kako se rubovi ne bi savili. Uklonite pergament, obilno podmažite cijelu podlogu od špinata sirnicom, dodajte salatu i ribu. Ostavite oko 5 cm s jednog kraja rolice bez nadjeva kako bi se bez problema smotao. Pomoću pergamenta na kojem leži punjena podloga smotajte kolut. Ostaje ga zamotati u plastičnu foliju i ostaviti u hladnjaku najmanje 4 sata. Kad se rolada ohladi, može se rezati i posluživati.

Riba u zobenom kruhu

KBZHU : 148 / 20.7 / 3 / 5.8 .

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto.com

Sastojci:

  • riblji file - 850 g (grgeč ili bakalar su najbolji);
  • velika zobena kaša - 100 g;
  • jaje - 1 kom;
  • maslac 60% - 30 g;
  • sol i papar.

Način kuhanja

Riblji file narežite na srednje kriške poput kotleta. Jaje istucite vilicom, začinite solju i paprom te dobro namočite narezanu ribu u smjesi od jaja. Zobenu kašu sameljite i u njoj uvaljajte već mokru ribu od jaja. Otopite maslac u tavi i pržite ribu na umjerenoj vatri s obje strane ispod poklopca 5-7 minuta dok ne bude kuhana.

Tepsija s pastrvom i brokulom

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto.com

Sastojci:

  • riblji file (pastrva) - 400 g;
  • brokula - 400 g;
  • jaja - 3 kom;
  • mlijeko 1% - 100 ml;
  • brašno od cjelovitih žitarica - 1 žlica;
  • tvrdi sir (uzeli smo nizozemski) - 100 g;
  • sol i papar.

Način kuhanja

Prvo isperite brokulu u toploj vodi i odvojite cvatove. Dok iz povrća kaplje višak vode, zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Riblji file narežite na srednje velike komadera, sol i papar po ukusu. Lagano pomiješajte brokulu (potrebne su samo cvasti) s ribom i stavite sve u posudu podmazanu kapljicom biljnog ulja.

Jaja, mlijeko, ribani sir i brašno kombinirajte u zasebnoj posudi. Možete dodati malo soli. Smjesu prelijte preko ribe i brokule i stavite peći oko 40 minuta. Ako imate vrlo moćnu pećnicu, bolje je jelo prekriti folijom za pečenje kako cvatovi ne bi izgorjeli.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Desert za mišiće: 5 slatki proteinski recepti koji neće naštetiti vašoj figuri

Jednostavni i pristupačni sastojci pomoći će vam da ostanete u tonu. Prošli smo bez šećera.

Kotleti u pećnici ili na pari

Daleko od onih koji su davani u vrtiću.

KBŽU (bez pohanja): 72/14 / 0,5 / 2.6.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto. com

Sastojci:

  • mljevena riba - 400 g (najbolje je mandarina ili oslić);
  • mrkva - 1 kom. (mali);
  • luk - 1 kom. (mali);
  • klasični umak od soje - 3 žlice;
  • sol i papar;
  • po želji pohanje

Način kuhanja

Prvi korak je zagrijavanje pećnice na 180 stupnjeva. Mljevena riba mora biti sol i papar po ukusu, a zatim mrkvu naribati na najfinijoj ribežu, a luk sitno nasjeckati. Zatim pomiješajte sve sastojke dok ne postanu glatke i oblikujte male kuglice koje izgledaju poput hokejaških pakova. Stavite pljeskavice na lim za pečenje obložen pergamentom i ostavite da odstoji 40 minuta. Ako niste sigurni oko pergament papira, premažite ga kapljicom biljnog ulja. Takve kotlete možete kuhati lako i na pari.

Pečena riba

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto.com

Sastojci:

  • riblji file - 500 g (možete koristiti bakalar ili bilo koju drugu ribu);
  • prirodni jogurt 2% za marinadu;
  • umak od soje za marinadu;
  • sol i začini: suho bilje, ružmarin, papar;
  • limun.

Način kuhanja

Riblji file izrežite na srednje velike komade i marinirajte. Za marinadu koristite prirodni jogurt, umak od soje, vaše omiljene začine i sol po potrebi. Količina sastojaka ovisi o količini ribljih fileta. Za 500 g ribe dovoljne su 3 žlice umaka od soje. Ostavite ribu u marinadi 25 minuta.

Vrijeme je da zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Stavite odmornu ribu na lim za pečenje obložen pergamentom. Pecite 15 minuta, a zatim ribu prelijte s malo limunovog soka i ostavite u pećnici dok ne porumeni. Ne isključujte pećnicu. Po želji možete staviti 1/2 klina limuna na svaki komadić ribe.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Pakleni kuhar: čovjek dolžene jedu meso, inače on nije muškarac

Najbrutalnija jela od chefa Gordona Ramsayja, koja vrijedi skuhati i isprobati.

Kotleti od tune

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

Ako vam je dosta mesa: 7 zdravih ribljih jela koja je jednostavno kuhati

Fotografija: istockphoto. com

Sastojci:

  • tuna u vlastitom soku - 100 g (sama limenka može imati veću težinu zbog tekućine, na primjer, 140 g);
  • luk - 1/2 kom. (mali);
  • jaje - 1 kom.

Način pripreme

Ocijedite svu tekućinu iz staklenke i dobro iscijedite file tune. Temeljito ga izmrvite vilicom, dodajte sitno nasjeckani luk i sirovo jaje. Dobro izmiješajte. Po želji možete dodati začine: nekoliko prstohvata začina za ribu. Ali to nije potrebno, jer je sama tuna slana. Oblikujte pljeskavice i pržite s obje strane u tavi koja ne lijepi, poklopljeno na laganoj vatri. Kuhanje će vam oduzeti vrlo malo vremena, ali kakav rezultat!

Jednostavni ručak za više ljudi - Sašina kuhinja

Prethodni post Dan bez zabrana. Je li moguće dogovoriti obrok za varanje za sebe i kako to učiniti ispravno
Sljedeći post Popis namirnica koje pomažu u zamjeni šećera. I to uz zdravstvene beneficije!