7 magičnih vježbi za borbu protiv spuštene stražnjice

Kako napumpati zadnjicu kod kuće? Učinkovit trening

Često smo suočeni s problemom gubitka elastičnosti stražnjice. Čak i najtankijim djevojkama ponekad nedostaje tonus upravo ovih mišića. Rijetko se koriste u svakodnevnom životu, pa im prilikom nadogradnje kuće treba posvetiti posebnu pažnju. Ne brinite, dovoljno je samo 20 minuta dnevno da vratite ljepotu i elastičnost ustajalih mišića.

Najučinkovitije vježbe za stražnjicu

Dvostruki čučanj

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena

Prilikom čučanja vratite zdjelicu natrag, spustite se paralelno s podom, a zatim malo niže opružite. Važno je kukove malo raširiti. Držimo koljena i izdahnimo.

Izvedeno u 4 seta:

  • 40 ponavljanja - 2 minute odmora;
  • 35 ponavljanja - 2 minute odmora;
  • 30 ponavljanja - 1,5 minuta odmora;
  • 25 ponavljanja - 1,5 minuta odmora i preskočite na sljedeću vježbu.

Iskoraci u bokove (D-iskorak)

Početni položaj: stojeći, noge raširene. U ruke možete uzeti sredstvo za ponderiranje.

Glatko premjestite uteg s jedne noge na drugu, jednu po jednu. Kada čučimo, povlačimo i zdjelicu, držimo leđa ravno.

Izvedeno u 4 serije po 30 ponavljanja. Odmorite se do 1 minute između setova.

Zamah u stranu

Početni položaj: stojeći na sve četiri, ispod koljena možete stegnuti teg .

Nogu savijte u koljenu u stranu, pokušavajući ne saviti se u donjem dijelu leđa. Vršimo trzaj prema gore, glatko spuštamo koljeno.

Izvedeno u 4 serije po 20 ponavljanja po nozi. Odmorite se do 1 minute između serija. Odmarajte se tek nakon što obavite 20 ponavljanja na jednoj i drugoj nozi.

Sljedeće vježbe izvode se u dva seta. Nakon određenog broja ponavljanja prve vježbe i odmah do druge, bez odmora, ovo će biti dva seta.

Snaga mrtvog dizanja na jednoj nozi

Početni položaj : stojeći na jednoj nozi, a drugi prednji dio potkoljenice naslonjen na stolicu. Noga koja podupire malo je savijena u koljenu, težina je u potpunosti prenesena na njega.

Podignemo ruke iznad glave i glatko padnemo paralelno s podom. Dok izdišete, uspravite se pritiskajući glutealne mišiće.

Izvedeno u 4 serije po 15 ponavljanja po strani. Odmorite se 1-1,5 minuta.

Pregradni most sa stepenicama

Početni položaj: ležeći na leđima, savijenih nogu koljena.

Otkinemo leđa, stražnjicu i čarape s poda, naglasak na ramenima i petama. Naizmjenično radimo tri koraka naprijed sa svakom nogom - ovo je jedno ponavljanje. Zatim se vraćamo. Kad to radite, trebali biste se osjećati dobro zbog mišića.bedra i, naravno, zadnjicu same.

Izvedeno u 4 serije po 15 ponavljanja.

Ovaj mali, ali učinkovit set vježbi pomoći će vam da napumpate stražnjicu, učinite je zaobljenijom i zategnutijom.

Cheerleadersica pokazala top vježbe za guzu | GURAJ DO KRAJA | Epizoda 5

Prethodni post Zdrav životni stil po krvnoj grupi. Koja opterećenja i prehrana su učinkoviti za vas
Sljedeći post Kapitalni fitnes klubovi se zatvaraju. Kako zamijeniti opremu za vježbanje kod kuće