Kako naučiti podizati se više od 20 puta po setu? Savjeti radnika

20 natezanja određena je uhodana moralna pregrada za muškarca, pokazatelj fizičke snage i razlog za ponos. U tjelesnom odgoju, u vojsci i u dvorištu, ako napravite 20 izvlačenja, onda vas gledaju s poštovanjem. Međutim, ne može ih svaki momak ispuniti. Također, na otprilike 20 stupnjeva povlačenja započinje stagnacija u rastu broja ponavljanja, što demotivira one koji su već svladali vodoravnu traku, ali žele još. Razgovarali smo o savjetima za povećanje broja povlačenja radnika Denisa Saratova na Youtube kanalu sportskog blogera Igora Voitenka.

Savršena tehnika navlačenja

Aktivno vješanje

Vrlo je važno da pull-up započnete aktivnim vješanjem ... Da biste to učinili, napregnite leđa, povucite se do vodoravne trake tako da tijelo ne padne, a ramena i trapez su na istoj liniji. Ovo će angažirati vaše mišiće leđa za učinkovito kretanje prema gore.

Aktivno vješanje

Fotografija: Još uvijek iz videozapisa / Youtube kanal Igora Voitenka

Glatko i napeto tijelo

Da bi se postigao maksimalan učinak, cijelo tijelo mora raditi. Mišići, uključujući gluteus i noge, trebali bi biti napeti i držati tijelo ravno. Na taj će način sva energija koja se nalazi u tijelu otići u vježbu. Obavezno držite noge skupa i strogo okomite na pod, cijelo tijelo treba činiti ravnu crtu.

Maksimalna eksplozija

Svakim ponavljanjem napravite trzaj prema gore, pokušajte što brže doći do gornje točke kako ne biste trošili energiju polako se izvlačite do šanka.

Gore - izdahnite, dolje - udahnite

Dišite pravilno! Mišićima je potreban kisik, zato nemojte zadržavati dah dok vježbate. Izdahnite dok povlačite prema gore, dok idete prema dolje - udahnite. Nakon svakog ponavljanja trebali bi uslijediti udisanje i izdisanje.

Glatko spuštajte

Ako želite napredovati u natezanju, imajte na umu da je negativna faza vježbe, kada se spuštate, jednako važna kao i trzanje. ... Spustite se polako, osjećajući napetost mišića. Ne ispuštajte tijelo nakon što dodirnete šipku prsima - ono je traumatično i neučinkovito.

Ispravna tehnika natezanja

Foto: istockphoto.com

Izvlačni program

Općenito, program izgleda ovako:

• 1. set: 90% vašeg maksimalnog broja ponavljanja
• 2. set: 2 manje natezanja od prethodnog skupa
• 3. set: 2 manje povlačenja od prethodnog skupa
• 4. set: 1-2 povlačenja manje u odnosu na prethodni niz
• 5 pristup: na 1-2 natezanja su manja nego u prethodnom pristupu
• Set 6: Izvlačenje za maksimalno ponavljanje
• Pristup 7: na kraju će vam trebati gumica. Koristeći ga opet, izvlačenja do maksimuma da udaraju mišiće

Odmor između setova - 2-3 minute. Vježbajte 3-4 puta tjedno.

Recimo da se možete povući dobrom tehnikom 10 puta . U tom će slučaju pull-up program izgledati ovako:

• 1. set: 9 izvlačenja
• Set 2: 7 izvlačenja
• 3. set: 5 izvlačenja
• Set 4: 4 izvlačenja
• 5. set: 3 izvlačenja
• Set 6: Izvlačenje za maksimalno ponavljanje
• Set 7: Povlačenja do maksimuma s gumicom

Ispravnim i redovitim izvršavanjem programa, za nekoliko tjedana moći ćete se povući više od 20 puta.