Najbolja Kondicijska Vježba Za Cijelo Tijelo: Kako Pravilno Raditi Marince

Polumaratonsko vodstvo: kako doći u svoju najbolju formu za dva tjedna?

Sezona trčanja započela je prije mjesec dana, a sada je vrijeme za Moskovski polumaraton , koji će se održati 19. svibnja. Ruta utrke sastoji se od jednog kruga i proći će duž nasipa grada, pored glavnih atrakcija. Do starta je ostalo vrlo malo vremena - smišljamo kako organizirati pripreme posljednjih tjedana prije utrke.

Polumaratonsko vodstvo: kako doći u svoju najbolju formu za dva tjedna?

Foto: istockphoto.com

Čemu služi eyeliner

Posljednja faza pripreme za utrku naziva se eyeliner. Ovo je razdoblje kada sportaš smanjuje opterećenje kako bi se oporavio od treninga i postigao vrhunac svojih sposobnosti.

Tijekom olovke za oči, tjelesno stanje sportaša doseže optimalnu razinu: obnavlja se razina glikogena i antioksidansa koji se troše tijekom treninga. Ovo će izbjeći ozljede tijekom utrke jačanjem mišićne snage.

Nemojte misliti da je eyeliner potreban samo profesionalnim sportašima, ova faza pripreme bit će korisna bez obzira na razini koju izvodite. Napokon, kao što je već spomenuto, eyeliner je oporavak nakon ciklusa treninga, koji vam omogućuje održavanje fizičke forme, kao i liječenje mikrotrauma, ako postoje.

Koliko dugo traje eyeliner

Trajanje svake olovke za oči sportaš bira sam za sebe, ali u pravilu smanjenje obujma treninga započinje tri tjedna prije početka maratona. Kao priprema za polumaraton, faza eyelinera započinje za dva tjedna. U ovom slučaju eyeliner ne podrazumijeva potpuno odbijanje treninga. Ovo je samo smanjenje kilometraže, intenzitet treninga trebao bi ostati isti. I što je početak bliži, to bi udaljenost treninga trebala biti kraća.

Glavno tijekom eyelinera nije pretjerivati, mnogi sportaši pokušavaju poboljšati svoj fizički oblik u tom razdoblju, ali to je velika pogreška može prouzročiti ozljede. Nakon faze aktivne pripreme, tijelu je potreban odmor, pa se u tom slučaju količina neće pretvoriti u kvalitetu.

Polumaratonsko vodstvo: kako doći u svoju najbolju formu za dva tjedna?

Foto: istockphoto.com

Posljednji trening

Posljednji dugotrajni trening prije maratona trebao bi se odraditi u prvoj fazi broda, a zatim se udaljenost svakog tjedna smanjuje za 30%. Ako govorimo o polumaratonu, tada se posljednji dugi trening obično izvodi dva tjedna prije početka, također postupno smanjujući glasnoću.

Tijekom olovke za oči, sportaš može osjetiti da mu se fizička forma pogoršava. Ali to nije slučaj, morate nastaviti slijediti program za olovke za oči kako biste započeli na vrhuncu. Potrebno je otjerati takve misli i naučiti zadržati pozitivan stav i samopouzdanje.

Neće biti bolje

Posljednji tjedan prije početka svi provode na različite načine, ali u tome poboljšajte razinu fizičke spremnosti razdoblje je vrlo teško. Sportaši preporučuju posljednjetrening trčanja najkasnije 24 sata prije starta, dok bi udaljenost trebala biti minimalna. U ovom trenutku glavno je ne zamijeniti neke treninge drugima, to može samo pogoršati stanje prije početka.

Uvođenje u polumaraton: što biste točno trebali učiniti?

Za dva tjedna:

  • potrebno je odraditi zadnji naporan trening, sljedećih dana trajanje treninga se smanjuje na 30 minuta. Danima bez treninga trčanja;
  • možete se odmoriti, ako želite, možete se baviti općim fizičkim treningom, ali ovdje je također važno da se ne zanosite. Završite tjedan trčanjem od 45 minuta.

Ovaj tjedan:

  • Prije početka postoje samo dvije 30-minutne vožnje laganim tempom. Odmarajte se ostalim danima. Također je potrebno povećati vrijeme spavanja i odmora općenito.

Podstava do maratona

Za tri tjedna:

  • većina trčanja treba odraditi laganim tempom, možete odraditi jedan trening u ritmu maratona, ali izbjegavajte padine s visinskim razlikama. Jedite više proteina i pripremite odjeću, obuću i plan obroka za maraton.

Dva tjedna unaprijed:

  • Svi trčeći trebaju biti sporim tempom, potrebno je napustiti dijetu, to će usporiti oporavak tijela. Također u tom razdoblju potrebno je pauzirati trening snage, bolje je proučiti teren na kojem će se održati maraton.

Za tjedan dana:

  • jogging svedene na minimum, posvetite više vremena odmoru, konzumirajte više tekućine i složenih ugljikohidrata. Važno je potpuno se odreći kave i alkohola.

Biblical Series I: Introduction to the Idea of God

Prethodni post Eliud Kipchoge: uskoro može istrčati maraton za manje od 2 sata
Sljedeći post U početku svi kažu da je to lako. Zatim se odvuku do cilja