Denis Gusev: Ljudi se kvare ne zbog treninga, već zbog hrane

Ovog je tjedna našu redakciju posjetio Denis Gusev, prvi ruski sportaš koji je sudjelovao na natjecanju Mr. Olympia u kategoriji Muška tjelesna građa, TV voditelj, bodybuilder, a odnedavno i suosnivač usluge za isporuku zdrave prehrane.

- Denis, reci nam kako se sport pojavio u tvom životu?
- Kao i mnogi drugi, pojavio se u školi kad si na satu tjelesnog, a trener dolazi u jednoj od vrsta sportski. Gleda vas i nudi da se upišete u njegovu sekciju.

- A iz koje ste sekcije došli?
- Iz različitih su oni došli, ali ja sam kasnio u atletici. Svidjelo mi se jer su se razvijale moje fizičke osobine: donekle izdržljivost, snaga. Uz to su bila putovanja, trening kampovi, natjecanja. Svidjelo se to mladiću iz velike obitelji koji je sjedio kod kuće. Bila sam prvak regije, postavljala rekorde, sve je to bilo na dječjoj razini. Ali oduvijek sam sanjao da postanem sportaš.

- Što ste točno radili?
- Skok u dalj. Još je u školi bio kandidat za majstora sporta. Tada je upisao Akademiju za fizičku kulturu i sport u Krasnodaru, studirao. Bile su to devedesete, nije se imalo što jesti, moji su roditelji davali 15 dolara mjesečno za hranu, odjeću i ostalo. Novca je bilo dovoljno za pet dana. Pokušao sam zaraditi novac od prve godine, pa sam morao raditi noću.

- Što si radio?

- Kopanje rovova, istovar vagona.

- To imate li fizički rad?
- Da, najslabije plaćeni i s fizičkog gledišta najteži posao. Ali to je bilo dovoljno za život. Prirodno, morao sam odustati od sporta, preminuo je - upravo natjecateljski. Ostala je samo Akademija za tjelesni odgoj, diplomirao sam s odličom, jer nije bilo posebno teško učiti i predmeti su mi se sviđali. Tada sam pomislio da moj život nikada neće biti povezan sa sportom, prošlo je 10 godina, sa 25 godina preselio sam se u Moskvu i ubrzo saznao za postojanje svjetske klase. Mislio sam da se neću baviti sportom. Tada sam razgovarao s trenerima, saznao koliko zarađuju i pomislio da želim ovdje raditi. Sjetio sam se da imam crvenu diplomu, došao, zaposlio se i 2007. godine počeo raditi. Tamo sam radio određeno vrijeme i saznao da postoji takav sport koji se zove bodybuilding. Ali to je bio brutalniji bodybuilding, otvoren.

Shvatio sam da se neću natjecati u ovoj vrsti sporta, jer nikada neću postati poput tamošnjih sportaša. Ali postoji federacija za bodybuilding i ona uključuje nekoliko disciplina, a mnogi ljudi misle da postoji samo jedna. Uključuje i muške i ženske kategorije. Sada ih ima oko 6 muških i 5 ženskih. Odnosno, svaka osoba može sama odabrati kategoriju koja joj odgovara. A kad sam navršio 31 godinu, 2012. godine odlučio sam se okušati u kategoriji klasični bodybuilding. Upoznala sam tiznajmljivač Dmitrij Mišalkin i pristao je trenirati me. Počeo je polako govoriti.

- I koliko je vremena prošlo između donošenja odluke o nastup i prvo natjecanje?
- O prvenstvu i Olimpiji nije se sanjalo. Shvatio sam da to uopće nije moj nivo. Odnosno, budući da sam se uvijek bavio sportom u teretani, kao i većina momaka, bio sam u dobroj formi. Trebalo je dobiti 3-4 kilograma mišićne mase i dovesti je u normalno stanje. Na ruskom prvenstvu zauzeo sam 8. mjesto od 16 ljudi, što nije bilo loše. Odlučio sam da nastavim s pripremama, a godinu dana kasnije zauzeo sam 3. mjesto u Ruskom kupu, dobio majstora sporta. U tom sam trenutku već htio završiti karijeru, jer bodybuilding nije uključen u olimpijski program, nitko vam ne pomaže, trošite ogroman novac.

- Je li bilo teško udebljati se nakon atletike?
- Sportaši imaju dobro razvijen metabolizam, ali bi ga bodybuilderi trebali imati još bolji. Stopa metabolizma je ono što vam pomaže da dobijete masu s tako malim postotkom masti. A usporavanjem metabolizma skladišti se više masti.

- Kako se vaša karijera dalje razvijala?
- Htio sam završiti karijeru, ali saznao sam o nastanku nove discipline koja se naziva muška tjelesna građa. U Rusiji se tako zove bodybuilding na plaži, ali u prijevodu je to čovjekova tjelesna građa. Tamo je zabranjeno imati veliku mišićnu masu, dečki na pozornicu ne izlaze u kupaćim gaćicama, već u kratkim hlačama i zabranjeno je pokazivanje klasičnih poza - samo stojiš tamo, smiješiš se i to je to. Svidjela mi se ova disciplina, jer nije bilo potrebe toliko se isušivati, steći puno mišićne mase. Težina koju sam imao bila je dovoljna. A budući da sam već bio član ruske reprezentacije, plasirao sam se na Svjetsko prvenstvo. Otišao sam u Kijev i postao viceprvak svijeta. Bilo je to 2014.

- Što se dogodilo nakon ovih natjecanja?
- Postoji tako velik međunarodni turnir - Arnold classic. Schwarzenegger ga sam organizira i tamo dolazi kao počasni gost. A od 54 osobe u svojoj kategoriji, postao sam prvi i drugi u ukupnom poretku i dobio pravo na profesionalnu iskaznicu. Na kraju, u prvoj sezoni imao sam tri starta: Los Angeles, Pittsburgh i Dallas. Na velikom turniru u Dallasu završio sam treći i postao prvi neamerikanac koji se plasirao u top 3 na američkom profesionalnom turniru. Došao sam kući s peharom, dobio nekoliko bodova za kvalifikacije za Olimpiju. Svi profesionalci imaju san - natjecati se u Olimpiji. To je za nas kao Olimpijske igre. Tamo im nije dopušteno po volji. Morate osvojiti profesionalni turnir.

Rusko prvenstvo, Svjetsko prvenstvo, Arnold classic su amaterski turniri, a pobjedom na velikim natjecanjima sudionik ima pravo dobiti američku profesionalnu iskaznicu.Samo se profesionalci natječu na Mister Olympia u Las Vegasu.

- Doći do Olympije bio je vaš san. Je li to vrijedilo?
- Svatko to sam procjenjuje. Ali u 52 godine nastupa ruskih bodybuildera postao sam tek četvrti od momaka koji su stigli u Olimpiju.

- Želite li ponovno nastupiti i pokazati viši rezultat?
- Imate li želju ... Prije godinu dana pojavila se još jedna kategorija, koja je smještena samo na sredini između muške tjelesne građe i sjajnog bodybuildinga. Zove se klasična tjelesna građa. To je poput klasičnog bodybuildinga s kojim sam započeo, samo što trebate imati malo više mišićne mase. Odnosno, s mojom visinom od 186 cm morate imati negdje oko 103-105 kg.

- Na što biste trebali obratiti pažnju dok se pripremate za natjecanje u bodybuildingu? Kakav je omjer treninga i prehrane?
- 70% / 30% u korist prehrane. Bodybuilding nije poput ostalih sportova, ako se to uopće može nazvati sportom. Prehrana je ta koja ovdje nadjačava trening. Da biste postigli rezultat, morate jesti istu vrstu i ne baš ukusnu hranu osam puta dnevno. Morate biti toliko izopačeni da tijekom dana barem jednom u prehrani postoje različite namirnice: bijela riba, piletina, nemasni goveđi odrezak, kako ne biste poludjeli od pilećih prsa s krastavcima. Zbog toga sam imao ideju stvoriti vlastiti servis za dostavu hrane.

- Kažete da je samo 30% vašeg vremena posvećeno treningu, ali istovremeno to radite ujutro?
- Treninzi su visoki. Dođete u teretanu, počnete nešto dizati, proizvodi se endorfin. Teško je, ali vježbate i uživate. Pogotovo kad pogledate odraz u zrcalu. Ali kad se vratite kući, počnete jesti neukusnu hranu, mislite: To je sve. Ljudi se ne isfrustriraju zbog treninga. Uvijek im odu sa zadovoljstvom. Ljudi se lome zbog hrane. Navečer otvaraju hladnjak, vide tamo proizvode koji su zabranjeni za upotrebu. Isto mlijeko - ne možete ga piti. Ruke im se tresu i oni to piju.

- Zašto ne piti mlijeko?
- Na početku pripreme možete piti. Ali prije natjecanja - ne. Nekoliko je razloga za to: prvo, mliječni šećer, laktoza; drugo, protein kazein, koji ulazeći u krv počinje zadržavati tekućinu. Teško je izgubiti kilograme na takvom proizvodu.

- Koja prehrana treba biti s bodybuilderom?
- Sve se izračunava u ciklusima. Ako govorimo o posljednjoj fazi, prehrani, onda je ovdje sve individualno. Primjerice, postoji knjiga pod nazivom Priprema dizača utega. Možete ga otvoriti i pripremiti se za njega. Ne postoje smjernice kao što je Obrok za bodybuildere prije natjecanja. Svatko dolazi na svoje, potpuno drugačije načine. Netko može sjediti na ne-ugljikohidratima nekoliko mjeseci. Znam tipa koji je otprilike dva mjeseca konzumirao samo dva proizvoda: tekući bjelanjak i krastavci. Nisam ga mogao držati dva danabiti. Moraš biti takav fanatik! Ludilo. A drugi ljudi mogu unositi najmanje 200 grama ugljikohidrata dnevno i imati jednako dobru figuru. Svaka osoba ima svoju fiziologiju.

- Kako pronaći potrebnu ravnotežu za sebe?
- Morate pokušati. Postoje preduvjeti pomoću kojih možete razumjeti čemu je osoba sklona. Ako se brzo deblja, tada mu trebaju ugljikohidrati. Ja sam mršava osoba. Kad sam ušao na prvu godinu instituta, s visinom od 185 cm, imao sam 61 kg težine. Iako sam se profesionalno bavio atletikom. Sada imam 95 kg. Trebalo mi je gotovo 20 godina da se udebljam 34 kg. Prosječno 1,5-2 kg godišnje. Ovo je maksimum. Moji mišići rastu vrlo sporo. Međutim, dijeta mi je vrlo lagana. U svojoj pripremi isprobao sam mnogo različitih shema. Kao rezultat, došao sam do izmjene ugljikohidrata: jedan dan unosim 50 grama ugljikohidrata, sljedećih 100 grama, a zatim 150 grama. I sve se to pretvara u ciklus.

- Može li se doći u formu bez jedenja proteina?
- Ako ne koristite sportsku prehranu, vaše će zdravlje biti jako loše. Tijekom treninga troši se puno vitamina i minerala. Ako se ne obnove, tada se zdravlje može pokvariti. Ako ne uzimate masti, koje su izuzetno važne u našem tijelu, poremećena će hormonska ravnoteža. Dodaci su također vrlo važni. Uobičajena hrana nema toliko aminokiselina. Inače, meso morate jesti u kilogramima, zbog čega će osoba potrgati trbuh. Možda je moguće doći u formu bez aditiva, ali to je opasno za zdravlje. Jasno je da ih ne trebate koristiti na desetke, kao što to rade bodybuilderi.

- Niste imali želju stvoriti vlastiti brend sportske prehrane?
- Postojala je ideja, ali razumio sam da će svaka svjetska tvrtka za sportsku prehranu postati moji konkurenti. Ulazite u trgovinu, a na policama su predstavljeni američki, nizozemski i japanski proizvodi - s njima se morate natjecati. I tako sam otvorio kuhinju Level Kitchen, u Moskvi sam imao samo pet ili šest natjecatelja. Sada su polovica marki imena imena: Jake Adler, Ronnie Coleman, Phil Heath, Kai Green. Mnogi su se već riješili proizvodnje sportske prehrane, jer ona nije isplativa.

- Koja je prednost Level kuhinje nad konkurentima?
- Glavna prednost je omjer cijene i kvalitete. Trošak jedne dijete počinje od 136 do 150 rubalja. Čak i u usporedbi s McDonald'som: hamburger košta 250 rubalja. Ispada jeftinije, a istovremeno dobivate cjelovitu prehranu: proteini, masti i ugljikohidrati u pravom omjeru. Dan isporuke je oko 700-800 rubalja - to je do 6 obroka. Ovo je općenito novčić. Najjeftinije mjesečno je 22 tisuće, uzimajući u obzir isporuku od 25 tisuća rubalja. Mnoge tvrtke ne uključuju dostavu u cijenu, pa klijent svaki dan mora potrošiti 200-300 rubalja odvojeno. To imamo uključeno u cijenu. Odnosno, 150 rubalja uključuje isporuku.

- Najskuplja prehrana košta 25 tisuća rubalja?
- Da, 30 dana. Zajedno s dostavom. Ispada 750-800 rubalja dnevno za 6 obroka. Druga prednost je što smo veliki naglasak stavili na kvalitetu. Partner s kojim sam otvorio ovaj posao već je imao iskustva s uslugom. Godinu i pol dana razvio je jednu uslugu premium segmenta, a nakon toga odlučio je svoje znanje donijeti masi. Napravili smo prekrasan paket, sve je zapečaćeno: žlice, vilice, salvete, veliki lijepi meni, gdje se sve računa i propisuje u gramima i miligramima. Priložen je spremnik i vreća u kojoj se hrana dostavlja. Sve se radi na visokoj razini. U projekt je uloženo puno novca. To se ne radi na koljenu. Mnoge službe, a u Moskvi ih ima oko 30, nalaze se u podrumima, kuhaju kašu na koljenima, toče je, tiskaju na nekakvim jeftinim strojevima. Morate biti oprezni u izboru. Imamo kontrolu kvalitete. Također raznolik jelovnik - oko 150 obroka. Sve se neprestano mijenja, ponekad uklonimo najpopularnija jela i predstavimo nešto novo.

- Tko pravi jelovnik?
- Imamo nutricionista i robnog kuhara. Postoji pet dijeta: dva programa u kompletu, 1500 kalorija za djevojčice - 2500 za muškarce, dva programa za mršavljenje 1000 kalorija za djevojčice - 1500 za muškarce. A postoji samo 2.000 kalorija za nekoga tko samo želi jesti. Svaki set ima razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata. Zadatak je glavnog kuhara i nutricionista sastaviti jelovnik tako da se uklapa u ove programe. Tu je i niz sastojaka: piletina, bijela riba, lignje, ne tako davno pojavio se zec, govedina je protein. Kao ugljikohidrate možemo koristiti bulgur, kvinoju, heljdu, rižu, tjesteninu, povrće, osim krumpira. Povrća uopće nema previše, mnogi su čak i uvrijeđeni, ali s njima postoji problem. Pogotovo zimi. Pola se pokvari. Kad, na primjer, izrežete rajčicu, stavite je, dok se sva voda ne preda osobi, pretvara se u kašu. Stoga smo uklonili dio povrća. Osoba može sama kupiti paket krastavaca ili rajčice u trgovini, dovoljno za tjedan dana. Koštat će 500 rubalja, ali bit će svježe. Više se fokusiramo na proteine. Ne pokušavamo zamijeniti skupe proteine ​​jeftinim ugljikohidratima kao što to rade drugi ili soja. Stoga, na primjer, ogroman broj jela od govedine može biti 10 vrsta.

- Kako odabrati posebno za sebe, koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate?
- Kad nas osoba nazove, komunicira s menadžerom koji će joj odabrati program. Sve se računa na osnovu spola i težine osobe. Prvo što nam kažu jest: želim smršavjeti ili se udebljati. Ako smršavite - 1000-1500 kalorija. Ako je osoba pretila s težinom od 130, naravno, neće joj biti dovoljno 1500 kalorija, pa može uzeti 2000-2500. To će biti dovoljno, počet će mršaviti, budući da je malo ugljikohidrata, a puno bjelančevina. Ponekad preporučujemo da nešto dodate. Ista sportska prehrana. Osoba može kupiti proteine,Iz njega će primiti dodatnih 200-300 kalorija. Ovako se odabire program.

- Koji je obrok po vašem mišljenju najvažniji?
- Možda će netko reći da je prvi obrok ujutro, kao u dobroj staroj izreci: Pojedite sami, podijelite ručak s prijateljem, dajte večeru neprijatelju. To je u redu! Komuniciram s ljudima koji se ne bave sportom. Jedva da doručkuju, piju čaj ili jedu sendvič - to je pogrešno. Doručak bi trebao biti jedan od energetski najintenzivnijih, jer daje snagu za cijeli dan. Štoviše, važno je da je ispravno, ne jesti slatko - inzulin je skočio i za sat vremena već ste gladni - već naprotiv, dugi ugljikohidrati koji se polako probavljaju. Žitarice, proteini - trebali bi biti dovoljni za tri do četiri sata. Ipak, reći ću da je najvažniji zadnji obrok. Najteže je, upravo u ovom trenutku ljudi se najčešće kvare. Ili smo nakon posla otišli u bar, ili smo se umorni vratili kući i zgrabili sve što je bilo. Zadnji potez najteže je zadržati. Obično nudimo komplet bez ugljikohidrata. Lagani proteini kako se dugo ne bi probavili: riba, jaja, morski plodovi i vlakna, zelje, mekinje.

- Koliko se prije spavanja preporučuje jesti?
- Vjerujem da možete jesti u bilo koje vrijeme. Barem prije spavanja. Ali ne i ugljikohidrati.

- pijete li kakvu vrstu pića režim?
- Trudim se puno piti. Postoje neka pravila: 200-300 mililitara vode na 10 kilograma težine. S težinom od 100 kilograma, trebali biste popiti dvije litre čiste vode. Liječnici kažu da voda, čaj ili kava nisu ista stvar. Voda je otapalo u našem tijelu, odmah nakon uzimanja počinje izvršavati svoju funkciju, a druga tekućina - sok, čaj ili kava - dijelom se raspada u kavu i vodu, a tek nakon toga voda će ući u tijelo. Pokušavam popiti 1,5 litre čiste vode kada razrijedim BCA na treningu. Pijem kavu ujutro da se razvedrim.

Prethodni post Iskrena kritika. Xiaomi Mi Band 2: proračunski fitnes tracker
Sljedeći post Osobno iskustvo: kako izgraditi lijepo tijelo bez ugrožavanja zdravlja?