Biblical Series I: Introduction to the Idea of God

Trener odgovara: 7 fitnes mitova u koje još uvijek vjerujemo

Danas #CoachOdgovara na jedno od najpopularnijih pitanja - kako pumpati izdržljivost. Stručnjak za ovu temu bio je elitni trener svjetske klase Anton Kotov .

Fitness je postao dio života stanovnika megalopolisa, a većina klijenata fitnes klubova ima iskustva i razumijevanja kako to raditi. vlak i što raditi uz nastavu. Istodobno, radeći s klijentima, gotovo svaki dan čujem izjave koje, blago rečeno, potpuno ne odgovaraju stvarnoj prirodi stvari. Štoviše, čuo sam takve razgovore ne samo među amaterima, već i među certificiranim trenerima. I ovo ne može biti alarmantno!

Razlog tome je, po mom mišljenju, taj što se ljudi u svojim razmišljanjima ne oslanjaju na znanstvena saznanja poput anatomije, fiziologije, biomehanike, već na nečije iskustvo, pokušavajući to ponoviti ili isprobati na drugima. Međutim, svatko od nas je toliko individualan da određene metode koje su djelovale za jednu osobu mogu kategorički ne funkcionirati za drugu! Zato nije uvijek vrijedno vjerovati onome što je napisano na Internetu i demonstrirano u video zapisima. Predlažem da razgovaramo o nekim mitovima i pokušamo razumjeti malo tih tema.

Trener odgovara: 7 fitnes mitova u koje još uvijek vjerujemo

Fotografija: istockphoto.com

Vježbanje će vam pomoći da izgubite / debljate

Jedno od najčešćih uvjerenja, posebno zbog kojeg ljudi počinju da se bave kondicijom. Ali je li? S druge strane, da, dok je učinak vježbanja na promjenu težine neizravan. Stvar je u tome što je ključni aspekt dobivanja / smanjenja princip energetske ravnoteže - znači omjer potrošenih i potrošenih kalorija. Iz tog će razloga prehrana igrati glavnu ulogu u ovom pitanju. Tjelovježba će, naravno, pridonijeti energetskoj ravnoteži povećavanjem potrošnje kalorija, ali ako to nije pravilno povezano s prehranom, rezultati možda neće biti ono što očekujete. Ključna uloga treninga i dalje leži u činjenici da nam pomaže u razvoju određenih tjelesnih kvaliteta, poboljšanju dobrobiti i razvoju nekih naših osobnih kvaliteta. Istodobno, ponavljam, nemaju izravni učinak na promjenu tjelesne težine.

Ako trenirate, svakako morate koristiti "sportsku prehranu"

Jedan od najčešćih mitova, posebno ga često možete čuti u opciji "trebate unositi veliku količinu proteina". Ovdje govorimo o činjenici da u svakodnevnoj prehrani ne dobivamo potrebnu količinu bjelančevina (ili aminokiselina, koje su sastavnice proteinskih struktura), te stoga svi moraju dodatno jesti proteinske shakeove. Na stranu suptilnosti i nijanse, postoje podaci iz mnogih studija koji nam govore da se za dobivanje mišićne mase preporučuje oko 1,6 grama proteina po kg tijela. Sukladno tome, uzimajući u obzir, na primjer, muškarces težinom od 80 kg, dobivamo da treba unositi oko 130 g proteina dnevno, što je prilično lako postići čak i uz tri obroka dnevno, ako je cilj dobivanje mišićne mase.

Vrijedno je napomenuti i da je protein dio ne samo životinjski proizvodi i njihovi derivati, kao što su meso, sir, svježi sir. Primjerice, u žitaricama i mahunarkama je prisutan i ovaj makronutrijent, a to također treba uzeti u obzir pri određivanju količine konzumiranih bjelančevina. Po mom mišljenju, sličan su mit izmislili proizvođači sportske prehrane kako bi povećali prodaju dodataka. Međutim, ako shvatite da vašoj prehrani zaista nedostaje proteina, možete je nadopuniti proteinskim shakeom. U tom slučaju, prije korištenja određenih dodataka, preporučam da se posavjetujete sa svojim liječnikom. Tema sportske prehrane prilično je višeznačna, pa ćemo je razmotriti u zasebnom članku.

Trener odgovara: 7 fitnes mitova u koje još uvijek vjerujemo

Foto: istockphoto.com

Da biste izgradili mišiće, morate dizati velike utege

Mnogi polaznici koji dolaze u teretanu imaju za cilj stjecanje mišićne mase. I, gledajući primjere u raznim izvorima na Internetu i ne samo, oni pokušavaju početi dizati maksimalne utege što je brže moguće, ponekad zanemarujući tehniku ​​i druge principe izgradnje procesa treninga. Prvo, treba napomenuti da je u bilo kojem treningu ispravna tehnika izvođenja vježbe uvijek na prvom mjestu, što vam omogućuje da minimalizirate rizik od ozljeda i date visokokvalitetno opterećenje ciljanih mišića. Drugo, nedavna istraživanja govore nam o postojanju tehnika koje vam omogućuju izgradnju mišića bez pribjegavanja korištenju maksimalnih utega. Treće, unatoč tome, ako idete, da tako kažem, klasičnim putem, važno je zapamtiti da se opterećenje mora postupno povećavati, omogućujući živčanom sustavu i mišićima da se prilagode i glatko dosegnu vrhunski intenzitet. Osim toga, potrebno je pravilno ciklirati opterećenje - odnosno povremeno mijenjati smjer i intenzitet vježbi.

Da biste smanjili masnu komponentu, trebate raditi kardio

I mišići izgaraju od kardio treninga. Razgovarajmo opet o tome kako trebate smanjiti masnu komponentu. Da biste to učinili, samo trebate stvoriti deficit u sadržaju kalorija u prehrani - odnosno, manje jesti s hranom nego trošiti. Vrijedno je napomenuti da tijelo neprestano troši energiju, čak i kada sjedimo ili ležimo. Tijekom treninga ta se potrošnja, naravno, povećava. I zapravo, nije kritično kako ćemo stvoriti upravo taj deficit - glavno je da tijelo ima dovoljno energije za održavanje normalnog funkcioniranja. Stoga se ne preporučuje smanjivanje kalorija za više od 20-25% potrošnje. S tim u vezi, globalno fokus treninga neće jako utjecati na proces smanjenja masne komponente, odabir udjela makronutrijenata, odnosno bjelančevina, masti i ugljikau vašoj prehrani.

Čak mogu reći da će pod određenim uvjetima trening snage biti učinkovitiji u "sagorijevanju masti" jer će pomoći u održavanju mišićne mase.

Trener odgovara: 7 fitnes mitova u koje još uvijek vjerujemo

Fotografija: istockphoto.com

Trebate češće i jače trenirati da biste postigli rezultate

Nešto istine u To je zato što smo globalno shvatili da sve počiva na energetskoj ravnoteži koja se, između ostalog, regulira treningom, a potonji će odrediti smjer promjena koje se događaju na našem tijelu. Doista, na temelju ove logike, što češće vježbamo, brže ćemo postići ono što želimo. No, imajte na umu još jedan važan aspekt: ​​proces treninga nije samo prehrana i trening, već i oporavak. Oporavak će ovisiti o načinu života koji vodite, načinu vježbanja, spavanja, stresa i tako dalje - važno je sve što stres stavlja na vaš živčani sustav. Stoga česti i intenzivni treninzi u određenim uvjetima možda neće dati željeni učinak, ali dovesti do prekomjernog rada, što će, na primjer, biti popraćeno smanjenjem imuniteta.

Kada se ne naspavate dovoljno, neredovito jesti, na poslu doživljavajte jak stres ipak završite dan snažnim treningom ili ovim klinovima za vježbanje negdje usred vašeg zauzetog rasporeda, tijelo će prije ili kasnije reći "basta". Uvijek je važno pravilno dozirati opterećenje i odabrati proces treninga prema fizičkim, psihološkim i drugim sposobnostima našeg tijela. Stoga, češće i intenzivnije - ne uvijek bolje i brže!

Često trebate jesti malo da biste smršavili

Već sam mnogo puta napisao da je ključna točka u mršavljenju energetska ravnoteža ... I s ove točke gledišta, zapravo nije jako važno koliko će biti obroka dnevno - dva ili sedam, pogotovo ako vam općenito tjelesna aktivnost nije jako visoka. Ali ako i dalje imate trening u svom rasporedu, tada se situacija donekle mijenja, jer kad se krećemo, tijelo počinje aktivnije trošiti energiju, odnosno unutar njega se počinju odvijati dodatni metabolički procesi. I naravno, kad se resurs potroši, treba ga nadopuniti što je prije moguće kako bi se održala ravnoteža. Signal za uklanjanje gubitaka je glad. To nas tjera da jedemo hranu kako bi tijelo moglo nastaviti normalno funkcionirati. Dakle, kad imate puno obroka tijekom dana, rizik od osjećaja gladi mnogo je manji, što olakšava podnošenje čak i stroge dijete. Također je vrijedno napomenuti da je za učinkovit trening važno da tijelo ima potrebnu rezervu energije u vrijeme treninga. Stoga je neophodno jesti hranu oko 1,5-2 sata prije nastave.

Bol je pokazatelj napretka

"Nema boli - nema dobitka" vrlo je poznati slogn, uobičajeno među sportašima. Njegovo značenje je da nema rezultata bez boli. Zapravo, za mnoge ljude koji sudjeluju u trenažnom procesu pokazatelj učinkovitosti treninga su bolovi u mišićima sljedeći dan ili, u pravilu, ako se trening odvijao navečer, onda svaki drugi dan.

Ali zapravo, bolovi u mišićima bol je pokazatelj da je tijekom lekcije naše tijelo bilo podvrgnuto manipulacijama koje su za njega neobične i ne odgovaraju trenutnim fizičkim mogućnostima. A ovo je zaista važno za napredak - preopteretiti naše tijelo. Pitanje je samo volumen - izuzetno je važno pravilno dozirati teret! Ako početnika koji vježba sljedeći dan, mišići u cijelom tijelu bole, tako da jedva može pomicati bilo koji ud, onda je to znak da opterećenje nije odgovaralo njegovoj razini treninga. A postupak oporavka trajat će dulje vrijeme, pa će stoga ta osoba moći učinkovito nastaviti nastavu kasnije nego što bi mogla da je intenzitet seanse točan.

U svemu su važni progresivni i sustavni. Nakon treninga mogu biti prisutne blage i ugodne bolovi u mišićima, međutim napredak u procesu treninga može se dogoditi i bez toga! Imao sam primjere takvih klijenata. Glavno što treba zapamtiti je da je pokazatelj napretka kretanje ka željenim rezultatima. A bol je samo jedan od mogućih popratnih čimbenika.

U zaključku bih želio napomenuti ovaj trenutak. Da biste razumjeli gdje je istina, a gdje ne, bilo koje informacije koje pronađete u bilo kojem izvoru, bolje je ispitati i pokušati doći do dna prirode stvari, oslanjajući se na temeljno znanje. Ne vjerujte neutemeljenim izjavama! Pogotovo kada razgovarate sa stručnjakom u bilo kojem području. Ne bojte se pitati ga: "Zašto?" Nadležni stručnjak uvijek će rado podijeliti znanje, što će rezultirati dubljim razumijevanjem, kao i predodžbom o profesionalnosti ove osobe. Sretno u potrazi za istinom!

Artist Talk #12 Tayfun 089 über sein Comeback, Azad, München Hip Hop

Prethodni post Opis: Kako odabrati pravu fitnes opremu?
Sljedeći post Ponedjeljak ujutro: 6 ideja za slobodno vrijeme