Učinkovit skup vježbi za noge i stražnjicu. Mišići će gorjeti

Treninzi kod kuće izvrsna su alternativa treninzima u teretani ako nemate dovoljno vremena ili želje za tim. Ali kako bi takav trening donio rezultate, potrebno je unaprijed pripremiti se za njega, uzeti u obzir sve nijanse i sastaviti poseban program. To će razviti disciplinu i postići primjetan učinak.

Vježbajući kod kuće, istovremeno možete vježbati cijelo tijelo ili se usredotočiti na određenu mišićnu skupinu - to nije ništa manje korisno. Zajedno s nutricionističkim trenerom, diplomicom Akademije za bodybuilding i fitnes Annom Kulikovom , pripremili smo set vježbi koje će vam pomoći da napumpate noge i stražnjicu.

Kako vježbati kod kuće?

Sigurno svi koji se kod kuće bave sportom žele maksimalno iskoristiti ovaj posao. Da biste trenirali izvan teretane kako biste bili najučinkovitiji, trener vam savjetuje da se pridržavate nekoliko jednostavnih pravila.

Ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje

Svaki trening, bez iznimke, treba započeti zagrijavanjem zagrijte se i završite istezanjem cijelog tijela. To će vam pomoći da pravilno razvijete mišiće i smanjite rizik od ozljeda.

Fotografija: istockphoto.com

Nosite tenisice

Da, čak i kod kuće. Uvijek vježbajte s cipelama! Ne možete trenirati u stanu bosi - to može lako ozlijediti zglobove.

Pratite vrijeme obroka

Pokušajte ne jesti barem sat vremena prije treninga, jer u protivnom možete doživjeti probavni problemi. Dajte prednost porciji dugih ugljikohidrata 1,5-2 sata prije vježbanja: to će vam pružiti energetski poticaj. Jedite proteine ​​+ ugljikohidrate pola sata nakon treninga. Na primjer, svježi sir s medom, voćem.

Poštujte ravnotežu vode i soli

Popijte čašu vode 20 minuta prije treninga. Utažite žeđ svakih deset minuta tijekom sesije, ali u malim gutljajima. Nakon treninga - još jedna puna čaša vode.

Koju opremu trebate za vježbanje kod kuće?

Za neke su vježbe potrebne bučice. Ako ih nemate, napunite vodom plastične boce od 1-1,5 litre.

Upotrijebite namještaj kao prikladan alat za oslanjanje. Stol, ormar s policama, fotelja ili drugi predmet na koji je ugodno staviti noge ili ruke bit će vam korisni za istezanje ili zamahivanje nogama. Stolica je gotovo univerzalni stroj za vježbanje. Koristi se za izvođenje sklekova unazad, hiperekstenziju i razne vježbe za stražnjicu.

Fotografija: istockphoto.com

Koliko puta tjedno biste trebali vježbati?

Tri ili četiri treninga tjedno - optimalni raspored i za početnike i za ljubitelje naprednih sportova. U takvom rasporedu, vaši mišići imaju vremena za oporavak između sesija, a trening vam se ne čini svakodnevnom. Slijedom toga, šansa da počnete izbjegavati i tražiti izgovor za preskakanje nastave znatno se smanjuje.

Ako mislite da će vam svakodnevni trening omogućiti brži učinak, varate se. Vježbajući svaki dan s punom predanošću, osjećat ćete se poput cijeđenog limuna za tjedan dana, najviše dva.

Pet učinkovitih vježbi za noge i stražnjicu

Dinamična bočna daska s ekstenzijom koljena

Početni položaj: Bočna daska na podu s potporom na koljenu i podlaktici, nogu savijenu, nožne prste zatvorene.

Podignite stražnjicu i istodobno raširite noge u koljenima. Zatim ponovno spustite zdjelicu ne dodirujući pod i spojite koljena. Tijekom vježbe vaše tijelo treba biti napeto - nemojte opuštati mišiće. Možete se osigurati drugom rukom, naslonjeni na pod.

Kapneni most s alternativnim podizanjem nogu

Početni položaj: naslon za ramena na sofi, noge savijene u koljenima, ruke ispred prsa.

Podignite zdjelicu i stisnite stražnjicu. Istodobno, podignite jednu nogu s poda i podignite je, ostavljajući je savijenu u koljenu. Vratite se u početni položaj i ponovite isti pokret, samo s drugom nogom.

Zakoračenjem u stranu čučnjem

Početni položaj: stojeći zajedno sa stopalima

Široko zakoračite u stranu, u istom trenutku spustite zdjelicu. Izađite iz čučnja u početni položaj i ponovite pokret na drugoj nozi. Držite ruke ispred sebe dok čučite i držite leđa uspravno.

Nagnuti nogu u stranu dok je suspendiran

Početni položaj: odmorite se na laktovima i koljenu.

Podignite jedan stražnju nogu i ispravite. Odvedite ga u stranu, držeći ga ravno, zadržite sekundu u ovom položaju i vratite se u početni položaj. Pokušajte ne spustiti nogu ispod razine zdjelice ili opustiti mišiće.

Uvijanje laktom u koljeno sa strane

Početni položaj: ležeći sa strane, s naglaskom na podlaktici, podupirući savijenu nogu.

Podignite nogu i ruku, istegnite seNađi ih. Zatim ih spojite tako da lakat dodiruje koljeno. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.