Uvijek spreman: 5 vježbi za vježbanje bilo gdje

Nemaju svi priliku organizirati kućnu teretanu, a ponekad ne žele ići u fitness centar. Ali to ne znači preskakanje treninga. Master Class Master Trainer Alexander Karpov nudi set od 5 vježbi koje se mogu izvoditi doslovno bilo gdje - u apartmanu, hotelu, pa čak i na plaži.

Skok iz skoka s promjenom noge

Mišićna skupina: četverocikli, tetive, trbušni jastuci, listovi.

Reps: 30.

Početni položaj - stojeći , noge skupa, leđa ravna, ruke spuštene uz tijelo. Koraknite naprijed kao i za normalan iskorak, čučnući dok koljeno prednje noge ne savijete pod pravim kutom. U ovom trenutku iskočite, istodobno mijenjajući položaj nogu - nakon slijetanja oslonac treba biti ispred.

Tijekom vježbe pokušajte održavati ravnotežu i pazite na koljena - u prednjem položaju ne smiju ići dalje od stopala.

Sklekovi od poda širokih ruku

Mišićna skupina: velika prsna koša, triceps, deltoid.

Reps: 20.

Početni položaj - ležeći na ravnim rukama, dlanovi postavljeni malo šire od ramena, četke mogu biti malo razmaknute, tijelo je ravno bez skretanja u donjem dijelu leđa, trbušni mišići su napeti. Dok udišete, počnite savijati ruke, raširivši laktove u stranu, spuštajte se dok prsa gotovo ne dodiruju pod. Dok izdišete, dižite se i vraćajte u početni položaj.

Tijekom sklekova usredotočite se na skupljanje prsnih mišića, osjetite opterećenje.

Proširenje podlaktica s potpore

Mišićna skupina: pectoralis major, triceps.

Reps: 15.

Početni položaj - ležeći položaj, ravne ruke, malo šire od ramena i ispružene naprijed, tijelo je ravno. Polako savijte ruke dok podlaktice ne dodirnu pod. Istodobno, držite laktove uspravnima, nemojte ih raširiti. Vratite se u početni položaj.

Tijekom izvođenja vježbe pokušajte ne pomicati liniju ramena - dlanovi trebaju biti sprijeda, a ne izravno ispod ramena, kao u klasičnim sklekovima.

Savijanje trupa

Mišićna skupina: Abs.

Reps: 20.

Početni položaj - ležeći, lagano savijenih nogu u koljenima i podignutih pod kutom 45-60 stupnjeva, po želji ih možete prijeći. Počnite savijati trup bradom - ispružite ga prema prsima i prema naprijed, postupno podižući ramena i leđa od poda. Dođite do maksimalne moguće točke, a zatim se vratite u početni položaj.

Izgaranje u mišićima nakon treninga je normalno. Ali donji dio leđa ne bi trebao boljeti - ako osjećate nelagodu u leđima, možda vježbu radite pogrešno.

Uvrtanje trupa dok sjedite, težine nogu

Skupina mišića: unutarnji i vanjski kosi trbušni mišići.

Reps: 30.

Početni položaj - sjedi, noge su blago savijene u koljenima, tijelo treba oblikovati V, leđa su malo zaobljena u donjem dijelu leđa , tisak je napet, ruke su savijene u laktovima. Podignite noge od poda i počnite se uvijati udesno i ulijevo. Koljena ostaju na mjestu ili se kreću prema tijelu.

Vježbe bi trebale započeti 10-minutnim zagrijavanjem, a zatim krug. Vrijeme odmora ovisi o razini kondicije. Napredniji sportaši mogu uopće preskočiti stanku i pokušati odraditi što više krugova za 45 minuta.