Muče vas mlohave nadlaktice? - TOP 5 VJEŽBI ZA LIJEPO OBLIKOVANE RUKE! 💪

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

Većina muškaraca sanja o snažnim masivnim rukama. Da bi se postigao taj cilj, izuzetno su važni integrirani pristup i rad na nekoliko mišićnih skupina. Zajedno s kondicijskim trenerom i blogerom Kirillom Torosom govorimo vam kako pumpati najvažnije bicepse i tricepse - kod kuće. Usput, žene također mogu raditi s tim mišićima kako bi izbjegle mlohavost.

Što vam treba za kućni trening?

Vježbanje je jednostavno raditi kod kuće koristeći jednostavnu opremu. Za vježbe na bicepsu trebat će vam fitnes traka i šipka. Pa, ili štap za brisanje - i to će uspjeti. Za ispumpavanje tricepsa trebaju vam zid i stolica (ili stolica).

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

Fotografija: istockphoto.com

Najvažnija stvar na ovom treningu je stalna koncentracija na mišiću na kojem radite. Pokušajte to osjetiti i naprezati. Odradite svaku vježbu za 3-4 serije po 12-14 ponavljanja i, naravno, ne zaboravite zagrijati. Odvojite minutu za odmor između svakog seta.

Kompleksi za različite mišiće mogu se izvoditi i zajedno i odvojeno. Pa, krenimo!

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

Kako pravilno trenirati u teretani. Upute za početnike

Fitness trener o tome što treba raditi, a što ne raditi u teretani da bi se postigli rezultati.

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

4 jednostavna pravila koja pomažu u izgradnji i održavanju mišića

Principi prof. Luca van Loona koji djeluju 100%.

Vježba biceps

Dvostruko podizanje bicepsa

Početni položaj: stojeći, noge raširene u širini. Šipku držimo objema rukama (dlanovima okrenutim prema van), a nogama stisnemo elastiku koja se na njoj nosi.

Podignite šipku objema rukama savijajući ih u laktovima. Na taj način pokušajte rastezati elastiku i osjetiti napetost u bicepsu. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret potreban broj puta. Držite leđa ravno.

Uvojci bicepsa jednom rukom

Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena. Jednom rukom držimo elastičnu traku među nogama, a drugom se podupiremo iznad lakta.

Jednom rukom povucite elastiku savijajući je u laktu. Zatim spustite ruku i ponovite pokret. Tijekom izvođenja ove vježbe možete se malo saviti prema naprijed.

Podignite obrnutim hvatom

Početni položaj: stojeći, noge raširene u širini, ruke po šavovima. Gumu držimo njima i stežemo nogama.

Podignite obje ruke, savijajući se u laktovima, i zadržite stisak, a zatim se vratite na refjedan položaj. Ponovite do kraja vježbe.

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

Kako izgraditi biceps. 3 vježbe zbog kojih će vam ruke biti velike

Mnogi muškarci žele lijepe bicepse, ali ne znaju svi kako to postići.

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

Cijelo tijelo za 30 minuta. Učinkovit kućni trening

Samo četiri jednostavne vježbe koje će izvrsno raditi za različite mišićne skupine.

Vježbe za triceps

Istezanje ruku od zida

Početni položaj: stojeći dlanovima i podlakticama na zidu, tijelo blago nagnuto.

Ispružite ruke i time odgurnite zid, a zatim se vratite u početni položaj. Izgledom vježba podsjeća na sklekove. Imajte na umu da što je veći kut lakta, to je tehnika teža.

Obrnuti trbušni sklekovi

Početni položaj: sjedeći, naslonivši ruke na stolicu iza leđa, ispruženih nogu.

Podignite zdjelicu s poda i prenesite sav teret na ruke. Zatim podignite tijelo punim ispružanjem ruku. Ponovo ih savijte, ali tako da zdjelica ne dodiruje pod. Ponovite pokret. Pokušajte tonuti što je moguće dublje - to vam omogućuje maksimalno istezanje mišića.

Sklekovi uskog stava ruku

Početni položaj: odmaranje na dlanovima i čarape, ruke u širini ramena.

Savijte laktove i spustite se na pod, ali ne preduboko. U donjoj točki, prsa i prednje delte preuzimaju teret na sebe, a ne na triceps. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret. Neka vam tijelo bude ravno i mišići napeti tijekom vježbe.

Vrlo muški trening. Kako izgraditi snažne i masivne ruke

Eksplozivna tehnika. 5 vrsta sklekova s ​​kojima se nećete moći odmah nositi

Dijamant, Superman, Azteci i druge tehnike koje mogu raditi samo iskusni sportaši.

Trening za VELIKE RUKE Kod Kuce (BEZ OPREME)

Prethodni post Kako izbjeći ozljede u teretani?
Sljedeći post Od fit do masnog: zašto se fitness blogerica namjerno udebljala?