5 pogrešaka zbog kojih ne možete napumpati zadnjicu

Svaka djevojka sanja o lijepim oblicima, posebno o zategnutoj stražnjici. A onda dolazi u dvoranu s jedinom armiranobetonskom svrhom - napumpati magarca. Mjesec ili dva proleti, ali još uvijek nema rezultata. Koji je razlog? Vrhunski trener mreže svjetske klase Jekaterina Nekrasova .

Krenimo od osnova: anatomija gluteusnih mišića

Prije nego što shvatite zašto stražnjica ne raste, morate razumjeti anatomiju i razumjeti njihov rad.

• Gluteus maximus Ovo je mišić koji je zapravo poznat kao stražnjica. Gotovo svaka vježba za donji dio tijela uključuje veliki mišić.
• Gluteus medius Smješten je odmah ispod glavnog mišića. Njegova je funkcija osigurati vertikalni položaj ljudskog tijela tijekom hodanja.
• Gluteus maximus mišić. Smješten je ispod velikog i srednjeg. Glavna funkcija gluteus maximus mišića je podržati tjelesnu težinu, uglavnom kada osoba koristi jednu nogu za potporu.

Foto: istockphoto.com

Prilikom izrade programa treninga, trebali biste uzeti u obzir strukturu mišića stražnjice i iskoristite svaki od njih u treningu.

Kako rastu mišići stražnjice?

Mišići stražnjice povećavaju volumen i rastu na isti način kao i ostali mišići u našem tijelu. Ona mora dobiti dovoljnu tjelesnu aktivnost i potrebnu količinu građevinskog materijala - proteina. Nakon opterećenja mišića započinje proces oporavka, što se događa nakon otprilike 24 sata. Mišići oštećeni tjelesnom aktivnošću počinju uklanjati otpadne tvari iz tkiva i zahtijevaju da tijelo opskrbljuje aminokiselinama. Ovdje je važno znati da se oporavak i rast mišića događa samo u mirovanju, u mirovanju.

Razlozi zašto je rast stražnjice nemoguć

Sada prijeđimo na ono što ometa normalan rast mišića. Ti su čimbenici među najčešćim pogreškama.

Intenzitet treninga

Ovo je najvažniji aspekt za rast gluteusa. Morate izvoditi vježbu takve složenosti da se mišići doslovno lome, tako da se osjeća peckanje. Ako je vaš trening lagan, ne znojite se, nije vam teško, ne očekujte okrugle oblike.

Foto: istockphoto.com

Nema dovoljno odmora

Već smo shvatili da se rast mišića događa tijekom odmora. Lovi napumpani popoh, ne biste trebali opterećivati ​​stražnjicu na svakom treningu. Pazite na leđa ili trbuhe - pustite da se stražnjica oporavi.

Kinetički lanac

Također, ne smijemo zaboraviti da stražnjica sama po sebi neće raditi. Važan je proporcionalni razvoj svih mišićnih skupina. Bez lijepih elastičnih leđa, na primjer, nikad neće biti napuhane stražnjice. I za što bi se zapravo trebali držati?

Ne mogu osjetiti ciljni mišić

Da biste izgradili lijepu zadnjicu, važno je namjerno vježbati, osjetiti mišić. Ako se tijekom izvođenja vježbe na zadnjici nalazite u oblacima i krećete se mehanički, automatski, postoji rizik od pumpanja nogu. Pokušajte se potpuno usredotočiti na vježbu. Razviti živčano-mišićnu vezu između mišića i mozga. Napokon, svi nam signali dolaze iz mozga, postavite mu zadatak da se koncentrira na mišiće.

Nepravilna prehrana

Hrana mora biti energetski vrijedna, inače tijelo neće imati gdje uzeti resurse za izgradnju novih mišića. Jedite dovoljno proteina, ugljikohidrata, masti i vlakana.

Foto: istockphoto.com

Sada znate što učiniti za rast mišića, a što, naprotiv, može omesti napredak. Ako nakon nekoliko tjedana redovitog vježbanja i dalje ne možete ni malo promijeniti veličinu ili oblik stražnjice, tada morate početi istezati mišiće ekstenzora kuka. Radite ove pokrete tijekom dana. Možda vaši ekstenzori nemaju dovoljnu elastičnost i ometaju rad stražnjice, jer su funkcije ovih mišića izravno suprotne.

Ako su ekstenzori krutiji, tada glutealni mišići ne mogu aktivno raditi tijekom vježbi snage. Ovdje treba napomenuti da se tvrdoća mišića ekstenzora može povećati zbog dugotrajnog sjedenja. Mnogi ljudi sada vode sjedilački način života i ova se situacija može smatrati normalnom.